Тренировка по кругу для “испарения” жира

Довольно часто бывает, что придя в спортзал, не знаешь чем себя занять, какой вид нагрузки выбрать. Да и домашние тренировки нередко по тому же поводу ставят в тупик: как накачать тело, и какой комплекс упражнений использовать?! В такой ситуации всегда выручит круговая тренировка для сжигания жира. Все, что потребуется, это желание иметь великолепное тело и максимум полчаса в день для занятий. Если проводить занятия регулярно, то можно легко убрать лишние килограммы, накачать мышцы и привести тело в прекрасную физическую форму.

Что такое круговая чудо-тренировка?

Круговая тренировка – это комплекс упражнений, при выполнении которого задействованы абсолютно все группы мышц. Принцип таких тренировок довольно простой:

Вы подбираете 10 любых упражнений и выполняете каждое по очереди. После выполнения последнего упражнения отдыхаете минутку и повторяете весь комплекс с самого начала.

Данную методику широко используют профессиональные спортсмены для выработки выносливости. По их мнению, за ту минуту, которая отводится для отдыха, происходит восстановление дыхания (скорее всего, после первого подхода вы будете умирать от нагрузки). Если дыхание не восстанавливается, значит, нагрузка была не достаточной, попросту говоря, вы халтурили.

Начинающим спортсменам стоит сказать, что не нужно на первой же тренировке брать самый тяжёлый вес и выполнять самые нереальные нагрузки. Для начала необходимо создать мини-список, который будет включать несложные упражнения, способные задействовать все группы мышц и выполнение которых будет доставлять удовольствие (что является немаловажным условием). После того, как Вы составите этот список, начинайте регулярные подходы “к снаряду” в зале, дома или в уличных условиях.

То и примечательно, что для сжигания калорий подходят самые элементарные упражнения. Это могут быть выпады на одну ногу, скручивания, приседания или что-либо еще. Кроме того, данный комплекс упражнений под силу даже новичку. Эти упражнения дают нужный уровень нагрузки на все тело, и нет такой группы мышц, которая не задействуется при их выполнении.

Если выполнять комплекс упражнений в более быстром темпе, то такая круговая тренировка перерастет в кардионагрузку, при этом можно будет уже дополнительно тренировать сердечную мышцу. Важной деталью является использование пульсометра: если он достигает отметки в 70-80% максимального уровня ЧСС, значит, процесс сжигания жира запустился.

Преимущества

Круговые тренировки помогут сбросить лишние килограммы, не наращивая мышечную массу (важно для девушек);
Они прекрасно подойдут новичкам, поскольку это базовая тренировка для тела;
Круговая тренировка не отнимает много времени, заниматься ею или можно даже в домашних условиях;
В данном случае применим принцип конструктора: из множества упражнений выбирается то, что нравится больше всего, и из этого «строится» весь список. Любимые упражнения принесут не только пользу, но и приятное настроение.

Полезные советы

Комплекс упражнений из 7-8 повторений необходимо составлять только в том случае, если на данный момент физическая форма того позволяет. Для начинающих этот цикл может показаться слишком тяжелым. Если в вашу жизнь спорт пришел сравнительно недавно, для начального этапа подберите себе меньшее число упражнений и их повторений для круговой тренировки.

При отличной спортивной форме можно смело увеличивать список упражнений! При этом помните, что максимальное их количество для одной круговой тренировки составляет – не более 12. Не следует увеличивать нагрузку, даже если она легко дается, лучше поработать без передышки. Довольно неплохим вариантом может стать выполнение упражнений на скорость или на время. Возьмите секундомер и засеките время, за которое вам нужно будет пройти максимальное количество повторений. При желании укрепить мышцы и развлечь себя, этот вариант идеален!

Цикличная тренировка для сжигания жира, а именно ее программа, должна составляться таким образом, чтобы чередовались упражнения на силу с упражнениями на сердце. Например, после жима гантелей попрыгайте на скакалке. Если на улице не получится побегать из-за погодных условий, можно воспользоваться универсальной кардионагрузкой – бегом на месте. Такое чередование упражнений поможет эффективнее сбрасывать лишний вес.

Вводите в список упражнений те, которые помогут вам добиться цели за короткое время. Это могут быть упражнения для конкретных мышц. Например, если имеется ненужный жир на талии и при этом пресс ослаблен, то идеально подойдут наклоны и качание пресса, а слабым рукам поможет жим гантелей.

Ещё один несомненный плюс данной методики – ее упражнения легко запоминаются. Делать их можно где угодно, так как они не требуют большого количества снарядов.

Ориентировочный список упражнений

1. Выпады с гантелями – 15 повторов (для каждой ноги)

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в руках. Делаем выпад ноги вперед, перенося при этом всю массу тела на эту ногу, а вторую ставя на носок. Противоположная ноге (на выпаде) рука в этот момент согнута в локте и прижимается к груди. Вторая рука с гантелей вдоль тела. Возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение для второй ноги.

2. Приседания – 20 повторов

Используя это упражнения, вы используете вес собственного тела. Во время обычных приседаний подключаются ягодичные мышцы.

3. От отжиманий к приседаниям – 15 повторов

Исходная позиция такая же, как и при обычных отжиманиях. После окончания отжиманий резко прыгаем на ноги и начинаем приседать. После приседаний так же резко переходим к отжиманиям. Дайте спине прогибаться до максимума. Также можно выставлять ногу вперед.

4. Отжимания – 20 повторов

При исходном положении вся опора идет на ступни и вытянутые руки. Руки ставим на ширине плеч, а пальцы направляем вперед. Сгибаем руки, при этом плавно опускаемся к земле. При опускании вы должны максимально опуститься, но при этом не коснуться земли.

5. Упор присев – 10 повторов

При выполнении этого упражнения исходное положение такое же, как и при отжиманиях. После отжиманий резко переходим на приседание, как во втором упражнении. Затем быстро вскакиваем, и в прыжке расставляем руки и ноги так, чтобы получилась буква «Х». Возвращаемся в положение приседания и возвращаемся к отжиманиям.

6. Прыжки «морской звезды» – 20 повторов

Стоим вертикально, ноги вместе, руки опущены вниз. Во время прыжка поднимаем и расставляем в стороны руки, ноги же расставляем так, чтобы тело в воздухе напоминало морскую звезду. Делаем это упражнение максимально быстро.

7. Скручивания – 20 повторов

Из положения «лежа на спине» на коврике, с согнутыми в коленях ногами (стопы при этом на полу) приподнимать плечи на выдохе с напряженным животом, а на вдохе возвращаться в исходное положение. Это эффективное упражнение против боков.

8. Качаем пресс – 30 повторов

Наверное, нет человека, который не знает, как качать пресс. Но все же… Из положения лежа нужно поднять туловище и верхнюю часть. В идеале один человек садится на выпрямленные ноги качающего пресс, после чего начинается тренировка. Если у вас нет никого дома, то можно согнуть ноги или «спрятать» их под диван, если есть такая возможность.

9. Скакалка – 2 минуты

Способов прыжков через скакалку есть очень много, им даже даже дали название роуп-скиппинг. Например, если прыгать 2-мя ногами сразу, высокая эффективность от упражнения гарантирована.

10. Степ – 2 минуты

Степ – это простые подъемы на гимнастическую скамейку. Сначала поднимаемся с левой ноги, затем переходим на правую ногу. Лучше выполнять такое упражнение под ритмичную музыку.

11. Челночный бег – 2 минуты

Это упражнение можно выполнять как на улице, так и дома. На улице ваша задача – быстро пробежать от старта к финишу. Если же занятие проводится дома, тогда нужно быстро перемещаться от одного конца комнаты к другому.

12. Планка – 1 минута

Исходное положение – лежа. Опираясь на локти и пальцы ног, удерживаем в воздухе в напряженном состоянии свой вес в течение одной минуты.

Тренировка с высокой интенсивностью

Одной из разновидностей круговых тренировок является комплекс высокоинтенсивных упражнений, направленный на ускорение пульса и снижение мышечного утомления. Упражнения из данного цикла предусматривают наличие гантелей, и выполняются по несколько раз.

1. Разогрев/Передых

В течение 4-х минут бегайте на месте. При этом верхняя часть туловища должна быть расслабленной. По истечении отведенного времени повторите «Прыжки морской звезды» 20 раз.

2. Быстрый бег

Данное упражнение предусматривает очень быстрый бег. Это может быть бег от стены к стене, на беговой дорожке или бег на месте через скакалку. На выполнение упражнения уходит 30 секунд.

3. Жим гантелями

В этом упражнении задействованы мышцы верхней части туловища – руки, плечи. Поднимаем и опускаем руки с гантелями 20 раз. При необходимости вес гантелей можно увеличивать.

4. Приседания с прыжками

Из исходного положения «стоя» приседать, а затем резко выпрыгивать вверх. Количество повторений равно 20 разам. Если упражнение легко дается, можно увеличить свой вес за счет использования гантелей.

5. Отжимания

Вслед за приседаниями идут классические отжимания с прямой спиной. Количество повторений – 20 раз.

6. Повтор быстрого бега

Повторяем упражнение «Быстрый бег» в течение 30 секунд, давая телу немного передохнуть.

7. Упор присев

Из исходного положения «стоя» начинаем приседание, касаясь руками пола. Затем, не отрывая рук от пола, небольшим скачком меняем позицию «присев» на позицию «отжимание». Вновь возвращаемся в позицию «присед» и в исходное положение «стоя». Количество повторений – 10 раз.

8. Пресс

Из положения «лежа на спине», с согнутыми в коленях ногами и приподнятыми под углом 90 градусов, начинаем поднимать верхнюю часть туловища вверх, руки при этом находятся за головой. Повторение составляет 30 раз.