Как потерять вес, выполняя простые приседания?
Приседания считаются одними из наиболее эффективных упражнений для похудения. Они сочетают в себе как физическую, так аэробную нагрузку, что позволяет не только загрузить работой большую группу мышц, но и ускорить сжигание калорий. Выполняя приседания для похудения, можно за пять минут лишиться порядка 45 ккал (в зависимости от веса человека).
Существует немалое количество видов приседаний. Различие в них состоит в сложности выполнения, нагрузках, задействуемых мышцах. Но эффективность их примерно одинакова. Поэтому, какой бы вид вы не выбрали, всегда добьетесь желаемого результата – конечно, при условии регулярности выполнения и соблюдения правильной техники.
Приседания без отягощений
Простые приседания без отягощений – классика, знакомая всем чуть ли не с детского сада. Встаньте поудобнее, руки расположите на поясе или вытяните перед собой и приступайте к приседаниям.
Еще один вид приседаний без отягощения носит не совсем веселое название – «тюремные приседания». Кстати, довольно популярный вид тренировок за океаном. Для их выполнения нужно сомкнуть пальцы рук в замок за головой и присесть до получения в коленях угла в 900 .
Следующий метод – Хинду – пришел из Индии, где широко используется в тренировках местных борцов кушти. Правда, техника выполнения довольно своеобразная – приседая, руками и бедрами необходимо произвести волноподобные движения. При этом необходимо отрывать от пола пятки, что для нетренированного человека может грозить проблемами с суставами.
Приседание «плие» позаимствовано из балета и хорошо тренирует внутреннюю поверхность бедра. Ноги нужно расставить как можно шире, вывернув носки наружу, и приседать. Для большего эффекта можно держать между ног гантелю.
Приседания с отягощением
Приседания с отягощением (гантелями, штангами) позволяют придать ягодицам и задней поверхности бедер красивую скульптурную форму.
Для выполнения возьмите в руки гантели (можно начинать с веса в 1,5 кг), ноги расставьте на ширине плеч и выполните приседание.
Для выполнения приседания «сумо» ноги необходимо раздвинуть пошире, как в «плие», а руки с гантелями держать между ног.
Приседания со штангой на плечах – одно из излюбленных упражнений спортсменов – пауэрлифтеров. Формирует красивые мощные и рельефные мышцы. Для его выполнения разместите штангу на плечах и приседайте до момента, пока колени не образуют угол в 900.
Эффективные приседания для ягодиц
У стены
Для укрепления ягодичных мышц достаточно эффективными будут приседания у стены.
Встаньте так, чтобы спина и затылок касались стенки. Расставьте ноги чуть шире плеч на расстоянии не менее 0,5 м от стены, втяните живот, плечи расправьте, руки разместите на бедрах. На выдохе медленно опускайтесь вниз, держа спину прямой и не отрывая ее и голову от стены, пока бедра не будут параллельны полу. В этом положении оставаться, насколько хватит выдержки. Примите исходное положение.
Упражнение выполнять 2-3 раза.
«Ножницы»
Данное упражнение за минимальный срок подтягивает ягодичные мышцы. Лучше всего выполнять его в комплексе с обычными приседаниями.
Встаньте прямо, предварительно сделав выпад ногой (любой) назад. Далее сгибать эту ногу и ту, что выставлена вперед, под прямым углом так, чтобы они не касались пола.
Упражнение повторить 10 раз, затем ноги поменять местами.
1000 и 1 приседание
Автор этой методики – интернет пользователь, но, не смотря на это, она пользуется в интернете большой популярностью.
Суть тысячи и одного приседания: за день нужно выполнить 1000 приседаний. Каждая серия упражнений не должна быть более 10 приседаний: встали с постели – 10 раз присели, сходили в туалет – 10 раз присели, умылись – присели и т.д.
«Какая страшная цифра 1000» – скажите вы. Вовсе нет! До этой цифру нужно «дорасти физически» – снижаем сначала планку до 150 приседаний в день (не забываем про серии – не делаем это сразу), затем мы поднимаемся до 500 в день, а за тем до 1000 приседаний (предела вы должны достигнуть не ранее, чем через 3 месяца, не торопитесь!).
Полезные советы
Чтобы добиться максимального эффекта от классических приседаний, выполняйте их по 15-20 повторов за 3 подхода трижды в неделю. Со временем увеличьте количество подходов до пяти. Количество повторов можно увеличить до 25, не больше.
Со временем можно подключить гантели для утяжеления. Приседания выполнять быстро.
Нельзя приседать ниже линии, когда колени образуют прямой угол, иначе на низ спины возрастет нагрузка. Также нельзя отрывать от пола пятки. Спину при этом нужно держать прямой, не закругляя ее, иначе вам грозят проблемы с суставами.