“Закрыть” или “распахнуть” углеводное окно после тренировки?

Большинство из нас, принимая решение всерьез заняться своей фигурой, обычно приступают к активным физическим тренировкам и пересматривают свое питание. Казалось бы, месяц-полтора такого режима – и мышцы превратятся в заветные «бугорки» и «кубики», появится пресловутая бодрость духа. Но вместо этого почему-то одолевают усталость и апатия, а желание тренироваться и мотивация тают день ото дня. В чем дело?

Если вы зададите этот вопрос спортсмену-профессионалу, он сразу скажет вам, что путь избран в целом правильный, но не учтены некоторые особенности организма, проявляющиеся во время и после тренировки. Он наверняка произнесет непонятные для непосвященного человека термины: белково-углеводное или углеводное окно. За этой загадочной, на первый взгляд, терминологией скрывается серьезный физиологический процесс. Его игнорирование или непонимание – серьезная ошибка для тренирующегося, поскольку это не только не приводит к желаемому результату, но и может нанести существенный вред здоровью.

Что нужно знать о метаболическом окне?

В английском языке для обозначения процессов, происходящих в организме в тренировочное и пост-тренировочное время, используют словосочетание «metabolic window» — метаболическое окно. Данный термин наиболее точно отражает суть этих процессов. Обрисуем их упрощенно.

Что нам нужно для интенсивной тренировки? Конечно же, энергия. Организм ее черпает в первую очередь из «залежей» гликогена, находящихся в мышцах. А помогают ему в этом изменения в гормональном фоне – в частности, повышение уровня кортизола и адреналина. “Как же так? Это же гормоны стресса?” – спросите вы. Абсолютно верно. Но ведь и тренировка для организма есть ни что иное как стресс, причем довольно сильный. Задача этих гормонов – сделать так, чтобы стресс нанес организму как можно меньше вреда. Пока имеются гликогеновые запасы – не страшно, но как только они истощаются, а происходит это очень быстро, гормоны принимаются за разрушение мышечного белка.

С окончанием тренировки наш организм вовсе не переходит в фазу отдыха, как думают многие, а напротив, продолжает активно «работать». Вот в этот момент и требуется дать организму «успокоительное», в качестве которого идеально подходят углеводы. Они работают сразу в нескольких направлениях:

• способствуют выработке гормона инсулина, нейтрализующего вредоносные действия кортизола и адреналина;
• увеличивают в крови норму глюкозы;
• восполняют гликоген в мышцах, заодно запуская в них восстановительные процессы.

Обеспечить организм углеводами, или «закрыть» углеводное окно после тренировки, рекомендуется в течение примерно получаса после ее окончания, а лучше всего — сразу. Помимо углеводной «заправки», организму потребуется и белковая. Ее действие будет направлено на восстановление мышечных микротравм (разрывов), построение мышц и увеличение выносливости.

Заправляться белками (молочные продукты с минимальным содержанием жиров, желательно не более 1%, а также орехи, яичный белок, гречка и т.д.) необходимо в среднем в течение 60-90 минут после того, как будет закончена тренировка, и только после углеводного «перекуса». Поэтому справедливо было бы говорить о том, что закрывать после тренировки нужно именно белково-углеводное окно.

Чем закрывать углеводное окно?

Многие новички воспринимают углеводное окно как возможность съесть что-то вкусненькое — то, что обычно при похудении относят в разряд запрещенных (пирожное, кусочек тортика, булочку). Конечно, если тренировка прошла плодотворно и вы не ленились, то съеденный “запретный плод” весь уйдет на восполнение энергии и не осядет мертвым грузом на талии. Но все же лучше отказаться от этой заманчивой идеи и воспользоваться более полезными «поставщиками» углеводов (например, фруктами). Прихватите с собой на тренировку банан, киви, яблоко, грушу или сухофрукты.

Многие опытные спортсмены в первые минуты после занятий отдают предпочтение специальным напиткам, коктейлям и пр. Если же вы находитесь в начале тренировочного процесса, то можно взять с собой приготовленный заранее фруктовый коктейль (смузи) с медом. Содержащиеся в нем «быстрые» углеводы, полезные микроэлементы и витамины помогут организму в кратчайшее время восстановить силы и восполнить энергию, а также придадут бодрость и хорошее настроение. Ну, а если уж очень хочется побаловать себя чем-то вкусненьким, то можно угоститься кусочком зефира или черного шоколада, пастилой или батончиком гематогена.

Сколько необходимо углеводов для закрытия углеводного окна? Мнения специалистов на этот счет разнятся, но незначительно. Необходимо учесть, что излишек углеводов может привести к переизбытку инсулина, что в свою очередь помешает усвояемости гликогена. Поэтому если вы только приступили к тренировкам, и нагрузка еще не так велика, то можно обойтись 50 граммами, и по мере роста физической нагрузки довести порцию до 100 граммов. Больше не стоит.

Подводные камни теории углеводного окна

Возможно, поначалу вам покажется, что теория углеводного окна не работает так, как вам хотелось бы. Вес сбрасывается медленно, а фигура почему-то становится более массивной. Отчаиваться не стоит. Дело в том, что такой подход хорош при долгосрочной перспективе (например, на ближайшие полгода), а также если в планах у вас не только похудение, но и обретение крепких мускулов.

В первый тренировочный период будет расти ваша мышечная масса. И только потом, когда вы приобретете силу и выносливость, а метаболизм будет налажен, можно перейти к процессу активного похудения. Впрочем, бывают и исключения. Все зависит, конечно же, от особенностей организма и индивидуальной реакции на усиленную физическую нагрузку.

После занятий не рекомендуется принимать кофе и другие напитки, в которых содержится кофеин, так как он препятствует выработке инсулина и плохо влияет на усвояемость гликогена.

И напоследок еще один важный момент. Если ваша тренировка сводится только к аэробным нагрузкам, то придерживаться теории углеводного окна не имеет смысла. Она эффективна только в случае серьезных силовых нагрузок!

Советуем почитать: Домашний фитнес