Китайская гимнастика «медленной реки» от бессонницы

Полноценный крепкий сон – это фактически основа нашего здоровья. Но в последнее время для большинства людей такой сон – недостижимая роскошь. Мы поздно ложимся, рано встаем, уделяя сну недостаточно времени. Да и качество самого сна заметно ухудшилось. Вместо того чтобы настроиться на сладкие ночные видения, приходится беспокойно ворочаться пол ночи в постели, переживая наиболее острые моменты прошедшего дня.

Научиться правильно расслабляться, настраиваться на крепкий оздоравливающий сон поможет китайская гимнастика “медленной реки” тай дзи.

Китайская гимнастика тай дзи, относящаяся к стилю мянь-цюань, – это форма древнекитайской гимнастики, дошедшая до наших дней. Многим она также известна под названием «внутренней» гимнастики, поскольку ее действие направлено на улучшение работы внутренних органов.

По виду тай дзи мало походит на привычные ритмичные гимнастические упражнения. Это скорее неторопливый плавный танец, между фигурами которого практически нет пауз. Все движения как бы перетекают друг в друга, поскольку мышцы расслаблены, а ритм зависит от физических возможностей человека.

Поэтому китайская гимнастика “медленной реки” тай дзи рекомендуется в любом возрасте и людям с самыми разными физическими возможностями.

Особенности

Прежде чем взять на вооружение гимнастику тай дзи, необходимо помнить, что выполнять упражнения нужно только в состоянии полной отвлеченности от повседневных забот. А значит, неплохо было бы освоить некоторые медитативные практики.

Гимнастика тай дзи требует вдумчивого, медленного и сосредоточенного выполнения каждого движения. Если движения даются легко, не стоит наращивать темп.

Особое внимание стоит сосредоточить на кистях рук. Они должны быть расслаблены до кончиков слегка разведенных в стороны пальцев.

Упражнения рекомендуется выполнять после обеда, часа через 3 после приема пищи, но не позже, чем за полтора часа до отхода ко сну. Между комплексами упражнений лучше делать короткие паузы.

Прежде чем вы запомните последовательность и правильность выполнений упражнений, лучше внимательно следовать инструкциям, сверяясь с написанным и с рисунками, поскольку «отсебятины» тай дзи не приемлет.

Прежде чем приступить к занятиям, неплохо было бы обзавестись удобной, свободной одеждой из натуральных материалов. Освоив комплекс вы научитесь главному – умению расслабляться и получать удовольствие от сна.

Упражнения

1. «Оттолкнуться от несуществующей стены»

Исходное положение: стоя, ноги расслаблены, полусогнуты, но пружинят. Руки расположить перед собой, согнув в локтях и повернув друг к другу ладонями, пальцы расставить. Голову чуть опустить.

Мягко перенести на одну ногу центр тяжести, одноименную руку вытянуть в сторону. Затем как бы оттолкнуться от воображаемой стены в противоположную сторону. В это же время кисть второй руки совершает плавный медленный поворот, будто поднося некую пиалу. Повторить в обе стороны 12 раз.

2. «Косить траву»

Исходное положение: стоя, ноги расслаблены, но пружинят. Руки согнуты в локтях на уровне грудной клетки, ладони смотрят вниз, пальцы растопырены. Голову чуть опустить.

Одновременно две руки увести в одну сторону. Следом за ними, вращательными движениями увести все туловище. Руки отвести как можно дальше, затем принять исходное положение. Выполнить движение в другую сторону так же плавно. Выполнять в обе стороны по 8—10 раз.

3. «Поднять ногу за несуществующую нитку»

Исходное положение: как в упражнении 2. Но при этом руки развести в стороны, держа кисти в районе плеч. Пальцы собрать в чуть сжатый кулак, а указательные выпрямить. Вообразить, что в руке находится нитка, которая привязана к стопе ноги (левая рука — левая нога). Поднять ненапряженную руку в сторону и вверх, при этом как бы «подняв за нитку» ногу. Постепенно разжимая кулак и разворачивая ладони вверх, развести  пальцы. Вторую руку медленно опустить вниз, расслабив пальцы.

Повтор в каждую сторону по 10-15 раз.

4. «Расставить товар на полках, не поворачиваясь спиной к покупателю»

Исходное положение: как в предыдущих двух. Но при этом руки расположены на уровне плеч ладонями вниз.

Руки одновременно вытянуть в одну сторону вверх и немного назад. Туловище «идет» следом за ними, вращаясь. Ноги в этот момент плавно выпрямляются. Пальцами нужно дотянуться как можно дальше. То же самое в другую сторону.

Повтор в каждую сторону по 6—8 раз.

5. «Поднять колено за несуществующую нитку»

Исходное положение: стоя, ноги чуть расставлены, полусогнуты в коленях, пружинят. Спина округлая, туловище расслаблено, руки плетьми висят вдоль тела, голова опущена.

Поднять одновременно руку и одноименную ногу (в колене не разгибать). При этом предплечье расположить параллельно поверхности пола. Кисть опустить и расслабить. Рука будто бы тянет ногу за собой при помощи невидимой нити. Как только подъем достигнет максимальной точки, голову чуть откинуть назад.

Повтор по 8-10 раз.

6. «Чистка штанов»

Исходное положение: как в предыдущих, но руки расположить в районе нижней границы ребер ладонями вниз.

Слегка согнувшись, повести тазом в сторону, одну ногу выпрямить в колене, а другую – согнуть. Двумя руками, кисть за кистью, провести, скользя как можно дальше вниз, по вытянутой ноге. Голову повернуть в сторону этой же ноги.

Повтор по 6-8 раз в обе стороны.

7. «Подхватить и поставить несуществующую падающую стену»

Исходное положение: правую ногу в колене чуть согнуть, левую прямой выставить вперед (упор на пятку). Локти согнуть, ладони направить вверх. Голову чуть опустить, смотря на руки.

Отвести туловище назад. Подняв руки до уровня плеч и повернуть их ладонями вперед, как бы подхватывая невидимую падающую стену. Плавно перенести тяжесть с одной ноги на другую, распрямляя ту ногу, которая согнута, выставить руки вперед, как бы поставив стенку на место. Оттолкнуться от невидимой стены ладонями и принять исходное положение.

Повтор по 4-5 раз на каждую опорную ногу.

8. «Круги сразу в обе стороны»

Исходное положение: как в упр. 2. Одномоментно сделать круги в разные стороны тазом и руками в горизонтальной плоскости. Трудное для новичков упражнение, поэтому на первом этапе лучше освоить два отдельных движения, тазом и руками, а потом как бы скомпоновать их. Направление менять каждые 5-6 кругов.

Повтор – 4-5 раз.

9. «Скольжение по волне»

Исходное положение: стоя, ноги в полуприседе. Руки согнуть в локтях, разведя их в стороны и приподняв. Кисти чуть  сжать в кулаки, выпрямив указательные пальцы, и коснувшись кончиками друг друга. Голову чуть опустить.

Не отрывая указательные пальцы друг от друга, один локоть повести дугообразно вверх, затем то же самое в другую сторону. В момент, когда руки проходят через максимальную низкую точку дуги, ноги вывести в полный присед. Как только руки выйдут в самую верхнюю точку, распрямить ноги.

Повтор: 15-20 раз.

10. «Толкнуть несуществующую стену и, повернувшись, толкнуть еще раз»

Исходное положение: ноги полусогнуты и расставлены широко, руки развести в стороны ладонями вверх. Голову повернуть в бок поворота.

Сместив на левую ногу центр тяжести, повернуться и немного наклониться в левую сторону. Ладонью левой руки как бы толкнуть. Потом не спеша вывести правые ногу и руку (но опора на левую), повернуться на 180°. Несуществующая стена должна оказаться справа от вас. То же самое выполнить правой рукой.

Повтор: 6—8 раз на каждую опорную ногу.

11. «Сидя, раздвинуть пространство»

Исходное положение: сесть на табурет, расставив ноги. Ступни поставить на носки, руки полусогнуть в локтях и немого развести в стороны. Кисти сжать в кулак, но не сильно. Указательные пальцы выпрямить по направлению друг к другу.

Наклониться вперед, сделав выдох. Теперь глубокий вдох, при котором не спеша распрямить туловище. Одномоментно слегка повернуться в сторону, разводя руки. В эту же сторону выпрямить ногу. При разведении рук пальцы нужно постепенно разогнуть, поднимая кисти ладонями наружу по вертикали. Принять исходное положение и повторить все для другой стороны.

Повтор: по 8—10 раз для каждой стороны.





1 Комментарий

  1. Easter  /  26 мая 2016, 16:01 Оставить отзыв

    one has published an attavctire and therefore viable submit. I appreciate him/her a lot. I could not even make scripted it closer. I will become at twitter and youtube my polite describe and go back also. thank you and all best.

Добавить комментарий