Упражнение Вакуум для «высасывания» жира с живота

Заметно выпирающее брюшко – малопривлекательное «украшение». Эффективным способом борьбы с ним считается упражнение вакуум. Ни большого количества времени, ни каких-то специальных тренажеров не требуется. Достаточно внутренней дисциплинированности, желания и нескольких минут времени ежедневно.

За идеально плоский живот сражаются даже стройные красавицы, зачастую – безуспешно. Диеты, изнуряющие пробежки и всевозможные гаджеты для похудения к желаемому результату не приближают. Причина проста: виной всему не лишний жир в области талии, а слабые мышцы. Точнее – одна из групп, поперечная, отвечающая за наш подтянутый внешний вид.

Как и почему работает упражнение?

Мышечный корсет состоит из множества «деталей». При накачивании прямой мышцы живота образуются те самые кубики, которые красиво демонстрируют бодибилдеры. Косые (наружная и внутренняя) отлично тренируются при перекручивании корпуса, помогая обрести тонкую талию. Но обвисший живот приведет в порядок только работа над поперечной мышцей, залегающей особенно глубоко. Обычными тренировками до нее «не достучаться», зато упражнение, имитирующее насос, показывает потрясающий результат.

В одиночку оно не избавит от лишнего жира, здесь нужен комплексный подход. Однако именно поперечная мышца, приходя в тонус, играет роль тугого корректирующего белья или бандажного пояса. Чтобы механизм включился, нагрузки могут быть непродолжительными по времени, но регулярными, ежедневными.

Как правильно делать упражнение «Вакуум»?

Современные инструкторы советуют делать упражнение, предварительно задержав дыхание. На практике это выглядит следующим образом:

  • выдохнуть – очень глубоко, медленно, спокойно, без малейшего напряжения;
  • когда легкие полностью опустели, задержать дыхание и, напрягая мышцы живота, втянуть его до максимально возможного положения;
  • оставаться в такой позе следует не менее 10 секунд (по возможности – дольше), а затем вытолкнуть живот наружу, надуть его, напрячь буквально на секунду;
  • расслабиться, продышаться и повторить все заново.

Оптимальный ритм занятий, который рекомендуют профессионалы – три подхода по десять повторов. Это значит, что упражнение следует сделать подряд 10 раз, немного отдохнуть (возможно, выполнить несколько наклонов или просто спокойно посидеть), а потом повторить комплекс (и так три раза).

Нетренированному человеку бывает сложно не дышать в течение продолжительного времени, поэтому поначалу допускаются маленькие поблажки. Кислорода категорически не хватает? Сделайте на пике упражнения крохотный вдох носом, только не расслабляйте при этом мышцы, они должны оставаться в тонусе.

Как выбрать удобное исходное положение?

Физиологические особенности у каждого человека свои – кому-то будет сложно выполнить упражнение стоя. Но эта рекомендация – не догма, допустимо поэкспериментировать, чтобы найти для себя комфортную позу.

  • Сидя. Можно расположиться на самом краешке стула или прижаться к спинке. Руки сложить в замок за голову, скрестить на груди или упереться ими в края сидения. Главное – выбрать такое положение, которое позволит лучше чувствовать напряжение поперечных мышц.
  • На четвереньках – упор в пол на руки и колени (голени). Такая техника показана для похудения в целом – при втягивании живота будут напрягаться мышцы бедер, ягодиц, спины.
  • Лежа. Выполняется на коврике, на кровати, просто на полу – это несущественно, главное, чтобы лопатки были прижаты к горизонтальной поверхности. Ноги чуть согнуты, стопы слегка расставлены.

Специалисты предупреждают: второй способ – самый сложный, поэтому начинать с него не стоит.

Секреты и тонкости успешных занятий

Чтобы результат начал радовать поскорее, стоит принять во внимание несколько полезных советов от профессионалов.

1. Тренировать поперечную мышцу можно только на голодный желудок. Следовательно, для занятий подойдет раннее утро, час перед обедом или ужином, а также – время непосредственно перед сном. Нагрузки не слишком динамичные, поэтому они не спровоцируют бессонницу.

2. Необходимо обратить внимание на особую плавность движений. Втягивание живота «на рывок» не окажет нужного эффекта. Расслаблять мышцы также следует постепенно, медленно отпуская брюшную стенку. Если усталость берет свое, лучше сократить количество повторов или увеличить паузу между сетами.

3. Чтобы не испытывать приступов удушья, стоит между повторами усиленно провентилировать легкие: долго и глубоко вдохнуть носом, резко выдохнуть через рот – и так несколько раз.

Видео «Упражнение Вакуум от фитнес-инструктора»

Yulisa Fomina в своем видеоблоге рекомендует использовать комплекс упражнений для уменьшения объема в области живота (особенно актуальный для девушек после беременности, родов или кесарева сечения). Занятия потребуют минимум времени – всего пять минут в любое время дня.

Во-первых, сам вакуум. Техника, предлагаемая блоггером, отличается от общепринятой. Надо сделать глубокий выдох, а затем (на вдохе!) как можно сильнее напрячь именно низ живота, подтянуть его к позвоночнику и немного вверх, буквально почувствовать движение каждой жилки. В таком положении зафиксироваться на максимально долгое время, только теперь задержав дыхание. Расслабиться на выдохе. Повторить несколько раз.

Yulisa Fomina советует работать стоя, но не с прямым корпусом, а слегка наклонившись (упор руками на спинку стула или дивана).

Во-вторых, «волна». Подобное движение используется в танце живота – поочередно напрягаются и расслабляются разные группы мышц, по ним словно пробегает легкая рябь. Блоггер уверяет: упражнение не только стройнит, но и служит повышению сексуальности.

В-третьих, дополнительная прокачка пресса. Надо поднять руки, сделать вдох, а затем на глубоком выдохе схватиться за «невидимый канат», который «свисает с потолка», и с усилием потянуть за него. Повторить пару десятков раз. Упражнение выполняется быстро, с максимальным напряжением всей брюшной стенки.

Советуем почитать: Как подтянуть низ живота?

Копирование этой статьи ЗАПРЕЩЕНО! Все материалы защищены законом об авторском праве – статья 146 УК РФ.




Добавить комментарий