Упражнения для похудения ног и бедер: ножки по “стандарту”

Наиболее эффективными видами физической нагрузки для ног являются прыжки, бег и плавание. Каждый из них приносит свою пользу.

Так, прыжки помогают привести в тонус практически все группы мышц, поскольку видов прыжков достаточно много. Можно прыгать на месте в самых различных вариантах, можно то же самое проделывать со скакалкой, выполняя различные упражнения для похудения ног.

Ежедневная пробежка на свежем воздухе не только укрепляет и «стройнит» ноги, но и придает им красивую подтянутую форму.

А плавание не только воздействует на мышцы ног, но и оказывает благотворный массажный эффект на кожу, благодаря чему она становится подтянутой, уменьшаются признаки целлюлита. При этом достаточно просто плавать в свое удовольствие, не прилагая каких-либо усилий.

Эффективные упражнения для похудения ног

Теперь можно перейти к комплексам упражнений для стройности ног. Их главная задача – максимально эффективно проработать все группы мышц, подтянуть их и сделать сильными.

Кстати: любимые многими девушками махи – недостаточно эффективны, поскольку при их выполнении не расходуется много калорий, а значит, жировые запасы практически не сжигаются. Поэтому все виды махов лучше оставить для легких разминок.

Если же есть серьезное желание заняться ногами, то нужно знать, что:

• наиболее эффективными будут пятидневные тренировки, например, с понедельника по пятницу;
• трижды в неделю необходимо подключать силовые упражнения для похудения ног.
• упражнения выполнять без длительных перерывов и расслабления.
• комплекс лучше всего закончить растяжкой мышц.

Упражнения:

1. Ходьба на месте или на степпере (специальной платформе, имитирующей ходьбу по ступеням) – 5 минут;

2. Сто прыжков на скакалке (можно на месте, можно с чередованием);

3. Растяжка: потянуть мышцы, прижимая ноги попеременно к туловищу, затем отводя назад и прижимая голень к задней поверхности бедра;

4. Встать, ноги на ширине плеч. Выполнить 50 приседаний, следя, чтобы стопы были параллельны друг другу;

5. Снова ходьба на месте или степпер – 4 минуты;

6. Растяжка, за которой следует 80 прыжков на скакалке.

7. На каждую ногу выполнить по 25 выпадов;

Силовые упражнения для похудения бедер и ног

Для выполнения этого комплекса понадобятся гантели на 6-12 кг и резиновая лента-амортизатор.

1. Разминка – бег в течение 5 минут или 300 прыжков со скакалкой.

2. Исходное положение (ИП): встать прямо, втянув живот, гантели в руках, опущенных вдоль туловища. Не спеша на четыре счета опуститься в присед до момента, пока бедра не будут идти параллельно полу, также не спеша подняться. Выполнить 12 приседов. Количество подходов – 2. Интервал – 30 секунд.

3. ИП: стоя на ленте-амортизаторе, зафиксировать её левую ручку на левой стопе. Опорную ногу согнуть, от пола оторвать левую, отвести как можно левее и вверх. Не спеша принять ИП. Сделать так 20 раз.

Количество подходов – 3 для каждой ноги.

4. ИП как в п.2. Левой ногой сделать шаг вперед, не выворачивая бедра. Правая нога стоит на носке, чуть согнутая в колене. Одновременно нужно потянуться назад ягодицами, опуститься в выпад. Если получится, то до прикосновения правого колена к полу.  При этом левая нога не должна быть согнута под прямым углом, бедро должно находиться параллельно полу, а таз должен быть согнут. Сделать так 12 раз для каждой ноги.

Количество подходов – 3 для каждой ноги.

5. ИП: опуститься на четвереньки, пропустив под коленями ленту-амортизатор. Её ручка должна быть надета на стопу левой ноги. Левую ногу выпрямить и, не сгибая поясницу, не спеша отвести ногу назад-вверх. Сделать так 20 раз.

Количество подходов – 3 для каждой ноги.

6. ИП: стоя прямо, вывернуть стопы так, чтобы носки смотрели в противоположную сторону. Ноги чуть шире плеч. Держа гантель перед собой, опуститься в приседе до момента, пока бедра не будут идти параллельно полу. таз не сгибать. Принять ИП. Повторить 12 раз.

Количество подходов – 3.

Упражнения для похудения бедер

Если причина полноты ног – слишком накачанные ноги, то необходимо избрать другой метод тренировки. Мускулатуру нужно «подсушить», чему занятия с отягощениями способствовать не будут. Поэтому силовой комплекс необходимо будет немного перестроить.

В качестве разминки по-прежнему можно будет использовать прыжки на скакалке. Затем упражнения для похудения бедер и ног нужно просто выполнить по 40-50 раз без перерыва и без отягощений.

Выполнив 3-4 круговых подхода (то есть все упражнения подряд 3-4 раза), можно устроить получасовую пробежку.

Таких тренировок понадобится 2-3 в неделю. В качестве дополнительной нагрузки подойдут кардиотренировки – например 300 прыжков на обеих ногах со скакалкой и трехминутная пробежка.

Хорошо «сушат» мышцы езда на велосипеде и катание на роликах. И обязательно нужно заканчивать все упражнения растяжкой.

Упражнение для похудения бедер и живота

Эти упражнения для похудения бедер способствуют также формированию тонкой талии.

«Ходьба на ягодицах»

ИП: сядьте на пол, вытянув ноги прямо, а руки вперед. Голову поднять.

Начать движение вперед. При этом сначала идет правая рука вместе с правой ногой, затем левые руки и нога. Вначале можно двигаться на пару-тройку метров впереди, затем увеличивать расстояние.

«Ножницы»

ИП: сидя на полу, выпрямить спину, ноги держать вместе. Повернуться вправо, опереться руками о пол и чуть согнуть их в локтях. Ногами сделать вертикальные «ножницы». Сделать руками толчок от пола, принять ИП. То же самое проделать в левую сторону.

Упражнения для похудения икр

Красивую форму икрам придает опускание и поднимание на носочки. Выполнять его нужно в медленном темпе по 30-40 раз до чувства натяжения мышц. Для большей нагрузки можно поставить носочки на площадку повыше и подниматься на нее.

Хорошо также выполнять растяжку икр: правой ногой сделать шаг вперед, ладонями упереться в ягодицы. Согнуть правую ногу, присесть вперед и растянуть левую до чувства натяжения мышцы.

Как только такая нагрузка войдет в привычку, можно увеличить количество подходов. И конечно не стоит забывать о правильном питании.