Упражнения аквааэробики для “уплывания” калорий
Аквааэробика (или аквашейпинг) – один из тех редких видов фитнеса, для занятий которым практически не существует ограничений по возрасту и состоянию здоровья. Его рекомендуют и дамам в возрасте, и юным прелестницам, и женщинам в «интересном положении». Разница, возможно, будет лишь в интенсивности занятий и сложности упражнений. Аквааэробика рекомендуется как для похудения, так и для общего оздоровления, укрепления иммунитета. Но можно решить не только какую-то конкретную проблему, а достичь больших результатов. И все благодаря тому, что упражнения выполняются в воде.
Чем полезна аквааэробика?
У этой разновидности фитнеса действительно много ощутимых плюсов.
Первый из них, конечно же, – это похудение. За счет того, что силовые или аэробные упражнения выполняются в воде, существенно возрастает количество затрачиваемой на них энергии. Также дополнительному расходу калорий способствует относительно прохладная температура воды. Просчитать предполагаемую потерю калорий от часа занятий очень легко – умножьте свой вес на 7,6.
Второй – сильный оздоровительный эффект. Улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы, существенно снижается нагрузка на позвоночник, что позволяет избавиться от болей в спине, а также развивается гибкость и подвижность суставов. Не стоит забывать и о мощном закаливающем эффекте – прохладная вода приводит весь организм в тонус, повышает его сопротивляемость к различным заболеваниям.
Третий неоспоримый плюс – это релаксационный эффект. Вода с давних времен известна своими «антидепрессивными» свойствами – она буквально вбирает в себя эмоциональное напряжение, стрессы, раздражительность и нервозность. Взамен же дарит ощущение покоя и расслабленности.
Четвертый положительный момент – улучшение состояния кожи. Происходит это благодаря нескольким действиям воды: охлаждающему воздействию и гидростатическому давлению. Они усиливают обменные процессы в организме, обеспечивают массажный и дренирующий эффект. Таким образом, уменьшаются подкожные жировые слои, а кожа подтягивается, приобретает эластичность и гладкость. Налицо – снижение проявлений целлюлита.
Правильная одежда – залог успеха
Для занятий аквааэробикой важно подобрать правильную и удобную экипировку. Лучше всего для тренировок подходит цельнокроеный спортивный купальник с широкими лямками. Он не будет сковывать, «съезжать» или задираться во время активных движений.
Немаловажная деталь – материал, из которого будет изготовлена одежда для аквафитнеса. Дело в том, что в большинстве бассейнов в качестве дезинфицирующего вещества для воды используется хлор, и под его воздействием недостаточно прочная ткань уже через несколько месяцев придет в негодность. Кроме того, материал должен быстро сохнуть, хорошо пропускать воздух, держать форму и не терять цвет.
Всем этим требованиям отвечают купальники, изготовленные из тактеля (буквенное обозначение Tac) и микрофибры. Но у них есть один недостаток – они достаточно дорогие. Чуть дешевле будут модели, изготовленные из нейлона (на бирке указывается как Ny), полиамида (Ра), эластана (El) с небольшим – от 10 до 20% – добавлением лайкры (Ly).
Помимо купальника понадобится шапочка. Ее основное назначение – уберечь волосы от воды и агрессивного влияния хлорки. В магазинах спортивной экипировки можно встретить модели из латекса и силикона, тканевые (из полиамида) и комбинированные с двухслойным покрытием. Наиболее популярными являются шапочки из латекса – в основном из-за своей дешевизны. Но удобными в эксплуатации их не назовешь – с трудом надеваются и снимаются, портят волосы, слипаются при хранении и быстро рвутся.
Гораздо качественнее в этом отношении модели, изготовленные из силикона. Они хорошо тянутся и плотно обхватывают голову, при этом не вызывают дискомфорта и препятствуют попаданию воды в уши.
Еще комфортнее в носке модели из ткани, но они не предохраняют волосы от попадания воды. Но для занятий аквааэробикой вполне подходят, поскольку голова с водой при упражнениях соприкасается редко.
Могут также понадобиться специальные резиновые тапочки. Они защищают кожу от различных травм (порезов, ударов), грибковых инфекций, а также не дадут поскользнуться.
5 упражнений аквааэробики для похудения в бассейне
За счет того, что занятия этим видом фитнеса происходят в воде, нагрузка будет практически неощутима, и упражнения будут даваться очень легко. Но пусть вас не настораживает обманчивая простота занятий – лишние калории будут «улетать» с поразительной скоростью.
Бег трусцой
В течение трех минут, находясь в толще воды, нужно имитировать бег на месте. При выполнении как можно выше поднимать бедра, а руки согнуть в локтях или упереть в бока. Это же движение может стать прекрасной разминкой.
Повороты и наклоны
Встаньте так, чтобы вода покрывала руки. Сомните их перед собой так, чтобы кисти расположились на уровне груди, а локти – в районе живота. Развернитесь корпусом сначала вправо, потом влево – по 5 раз на каждую сторону, а затем осуществите наклоны – влево-вправо, вперед-назад – тоже по 5 раз в каждую сторону. Упражнение задействует мышцы спины и живота (косые мышцы пресса).
Балансировка
Подтяните ноги, согнув их в коленях, руками пытайтесь удержаться на поверхности воды. На «раз» распрямите ноги влево, на «два» верните обратно. На «три» выпрямите их вправо, на «четыре» – снова обратно. Выполнить нужно будет по 20 повторов в 2 захода. При выполнении упражнения активно работают мышцы брюшного пресса и бедер.
Jumping jack в воде
Выполните прыжки вверх с разведением ног на ширину плеч из положения ноги вместе. В момент приземления сводите ноги обратно. За один подход нужно выполнить упражнение 10 раз. Всего требуется 2 подхода. Прыжки помогают укреплению мышц бедер.
Махи
Поднимите ногу, согнув ее в колене под углом в 90О, затем выполните махи ногой вперед, затем в сторону – по 10 раз в каждую сторону. Для равновесия помогайте руками и слегка наклоняйте корпус вперед. Этим упражнением можно достичь красивой линии бедер, укрепить их внутреннюю поверхность.
Этот несложный в исполнении комплекс хорош тем, что легко запоминается, и его можно будет выполнять не только в бассейне под присмотром инструктора, но и самостоятельно – например, отдыхая на море.
Аквааэробика для похудения с нудлсом
Если вы хотите усложнить задачу и добиться более внушительных результатов от занятий, то можно освоить упражнения с нудлсом.
Нудлс (от англ. Noodles), или аквапалка – специальное приспособление в виде легкой гибкой палки из вспененного искусственного материала для занятий на воде. Используют как для поддержки, так и для увеличения физической нагрузки.
Красивые плечи, сильные руки
Возьмите нудлс обеими руками и вытяните перед собой. На «раз», преодолевая сопротивление, опустите его по максимуму в воду, на «два» вытащите обратно. И так 10 раз за один заход. Всего их нужно два.
Стройные ноги
1. Крепко держась за края нудлса руками, поместите посредине палки согнутую ногу. Теперь медленно распрямите ее, стараясь не выпустить нудлс из рук.
2. Согните палку в виде подковы, держа ее перед собой. Погрузите ее в воду в направлении дна бассейна. Перешагните одной ногой через нудлс, держа его под прямым углом, вторую свободную ногу держите прямой. Шагните назад и вернитесь в первоначальную позицию. Поменяйте ноги. Упражнение нужно выполнить 20 раз, не забывая менять ноги.
Тонкая талия
1. Заведите нудлс за спину и, согнув, ухватитесь за края. Стараясь держать равновесие, подтяните ноги к животу, сгибая их, потом выпрямите. Количество повторов – 20, подходов – 2.
2. «Оседлайте» аквапалку так, чтобы она проходила между ног и выходила за спину. На «раз» поднимите туловище, одновременно подтягивая к груди прямые ноги. Пальцами постарайтесь достать пятки. На «два» вернитесь в изначальную позицию. Количество повторов – 20, подходов – 2.
Изящная спина
Подплывите к бассейной лестнице и, лежа животом на воде, зацепитесь ступнями за любую ступеньку. Вытяните руки перед собой, схватитесь за края нудлса и, преодолевая сопротивление, погрузите его в воду, выпрямляя руки. Досчитайте до 30 и вернитесь обратно. Достаточно 10 повторов.
Уход за кожей после аквафитнеса
Не секрет, что хлорированная вода бассейнов очень плохо влияет на кожу. И после занятий у большинства возникает ощущение стянутости, которое может сопровождаться зудом и шелушением. Поэтому в первые минуты после тренировок очень важно окружить ее заботой и вниманием.
1. Проводя водные процедуры после занятий, обязательно используйте мочалку и косметическое моющее средство. Лучше всего – крем-гель для душа с увлажняющим эффектом или с входящими в его состав маслами. Например, аргановым, которое способствует восстановлению липидного барьера и отлично справляется с сухостью и шелушением.
2. После душа аккуратно промокните кожу полотенцем, не растирая ее. Затем нанесите лосьон или молочко, обладающие хорошими впитывающими свойствами.
3. Дома процедуру ухода можно повторить, но на этот раз лучше воспользоваться кремом для тела с мощными питательными и увлажняющими компонентами. Это могут быть и натуральные масла (миндальное, карите, ши, авокадо), экстракты растений, витаминные комплексы и т.д.
Противопоказания для занятий
Несмотря на все положительные аспекты, есть несколько категорий людей, которым этот вид спорта противопоказан. Это:
- аллергики (особенно склонные к реакциям на хлорированную воду);
- те, кто страдает частыми отитами, и имеет проблемы с барабанными перепонками;
- те, у кого в недавнем прошлом были проблемы с сердцем.
Вода – ваша стихия, – и именно с ней вы желаете терять лишние килограммы, «идя бок о бок»? Тогда подключите к водному фитнесу еще один способ сжигания жиров – ванны для снижения веса.