Скакалка для похудения (роуп-скиппинг) – фитнес детства

Прыжки через скакалку часто используются как элемент различных комплексов физических упражнений для похудения. Однако в последнее время большей популярностью пользуется самостоятельный спортивный вид под названием роуп-скиппинг, включающий в себя самые различные упражнения и прыжки.

Эффективность этого вида очевидна: за одну тренировку, делая около ста прыжков за минуту, можно израсходовать около 500 ккал за полчаса. А возможность менять интенсивность упражнений, степень их сложности позволяет варьировать нагрузку в зависимости от ваших физических возможностей.

Есть категория людей, кому, увы,  такие упражнения. В первую очередь это те, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, варикозное расширение вен. Также прыжки на скакалке  для похудения не рекомендуется тем, у кого наблюдается ожирение 3 — 4-й степени, у кого есть проблемы со зрением: близорукость, дальнозор­кость высокой степени, близорукость с ослож­нениями глазного дна.

Как выполнять прыжки?

Скакалка для похудения используется с соблюдением некоторых правил. Например, обязательно выполнить перед прыжками разминку – это поможет избежать травм.

Нагрузка должна выполняться по возрастающей, иначе на следующий день вы рискуете заполучить боли в мышцах и дискомфорт в области сердца.

Если вы новичок, первое время чередуйте прыжки с перерывами, во время которых сделайте упражнения на расслабление мышц ног или просто какие-то общие упражнения.

Поначалу рекомендуется выполнять прыжки в таком режиме: 45 секунд упражнение, 1-2 минуты перерыв на ходьбу и вновь повтор упражнений.

Если вы хотите использовать скакалку в качестве инвентаря для похудения, выполняйте упражнения медленно в течение 15-20 минут, постепенно доводя беспрерывное количество прыжков до получаса.

Следите за пульсом: в зависимости от вашей подготовки и возраста он может колебаться в пределах 140-160 уд./в минуту.

Выполняйте прыжки мягко, приземляясь на пальцы, носки должны быть слегка развернуты вовнутрь.

Тренировка плечевого пояса и тазобедренных суставов

Эти упражнения хорошо подходят в качестве общефизических, которые можно выполнять в перерывах между прыжками. Профилактируют появление остеохондроза.

Исходное положение – стоя.

1. Сложив скакалку вдвое, держать ее сзади. Поднять руки, понемногу растягивая в стороны скакалку – 6-8 раз.

2. Держа скакалку сложенной вдвое, возьмитесь за нее руками как можно уже. Поднять руки и пронести их назад распрямленными. Вернуться в исходное положение.

3. Поднять выпрямленные руки вверх, держа в них скакалку, сложенную четырежды. Левую руку опустить в сторону, а правую потянуть за го­лову. То же самое в противоположную сторону – 4-6 раз.

4. Сложенную четырежды скакалку держать сзади. Правую согнутую руку держать над плечом справа, левую – за спиной. Разгибая левую руку, правую сильно потяните вниз, заводя за спину. То же самое выполните для противоположной стороны – повтор 3-4 раза.

Данный скиппинг — это эффективные упражнения для ягодиц.

1. Присев, руки со свернутой четырежды скакалкой положить на пол перед собой. Переступить через нее поочередно ногами. Принять исходное положение.

2. Стоя, руки со свернутой четырежды скакалкой держать перед собой. Согнув ногу, пронести ее над скакалкой и назад. То же самое с другой ногой.

3. Лежа на спине, поднять руки со свернутой четырежды скакалкой перед собой. Согнув ноги, пронести их под ней и принять исходное положение.

4. Исходное положение – как в п. 3, но выполнять его ногами поочередно.

Комплекс №1

Приводим высокоэффективный комплекс упражнений для похудения. Занимаясь им регулярно с частотой 3-4 раза в неделю, вы можете достичь значительных результатов. Данный роуп-скиппинг можно использовать в качестве комплекса упражнений для утренней зарядки.

Не забудьте: прежде чем выполнять прыжки со скакалкой для похудения, необходима разминка.

1. Выполните прыжки на месте, крутя скакалку вперед и назад поочередно.
2. Прыжки в положении скрестив ноги.
3. Высокие прыжки, скрестив ноги, но с прогибом.
4. Прыжки в полуприседе
5. Прыжки со сгибанием ног и подтягиванием коленей к животу.
6. Чередование прыжков на двух и одной ноге.
7. Прыжки с вращением скакалки прямо и скрестив руки
8. Прыжки с одной на другую ногу в таком режиме: на каждый счет, по 2 и по 4.
9. Скакалку, свернутую четырежды, держать одной рукой, вращая ее вдоль пола круговым движением руки. При этом по очереди переставлять ноги.
10. Прыжки на обеих ногах с вращением скакалки дважды за прыжок.

Для повышения эффективности тренировки скакалку вращайте только кистями. Следите, чтобы в работе принимали участие только ноги. Локти должны быть прижаты к бокам, торс держите прямо, напряженно.

Комплекс №2

1. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Возьмитесь руками за концы  скакалки, сложенной 2-4 раза. Поднимите руки до уровня груди и разведите их с усилием, будто растягивая скакалку — 10 раз по 2 подхода.

2. Исходное положение: сидя на полу с выпрямленными в коленях ногами. Взявшись руками за сложенную скакалку, наклониться вперед как можно дальше, стараясь скакалкой достать до пяток. Задержаться в этом положении на 5 секунд, затем выполнить 5 пружинистых движений и вернуться в исходное положение – 5-7 раз.

3. Исходное положение: стоя прямо, одной ногой наступить на скакалку, руки согнуть, натянув ее. Согнуть опорную ногу, а ту, что со скакалкой, отвести назад. Поднять вверх ногу, напрягая ягодицы — по 10-15 на каждую ногу.

4. Со сложенной в руках скакалкой сделайте шаг левой ногой вперед, повернув корпус вправо и делая скакалкой вращательное движение. То же самое в противоположную сторону и с другой ногой —  8-10 раз по 2 подхода.

5. Исходное положение как в п. 1. Заведите руки со скакалкой за спину и выполните наклон, держа руки прямыми и параллельно полу. Затем наклонитесь еще ниже, не сгибая колени. Напрягая спину, принять исходное положение — 10 наклонов.

6. Исходное положение как в п. 5. Поднять свернутую скакалку вверх, распрямив локти. Выполнить наклон вправо до предела, замереть на 5 секунд, и вернуться в исходное положение. То же самое влево — по 10 раз в каждую сторону.

7. Исходное положение: сидя на полу, спина прямая. Согнуть правую ногу в колене, упершись стопой в скакалку. Напрягая мышцы пресса, отклониться назад и лечь на спину, подтянув колено до груди. Руки прямые! Вернуться в исходное положение, напрягая пресс. То же самое с другой ногой — 5-7 подъемов для каждой ноги.

Копирование этой статьи ЗАПРЕЩЕНО! Все материалы защищены законом об авторском праве – статья 146 УК РФ.




Добавить комментарий