Гимнастика Стрельниковой или Как излечиться дыханием?

Известная певица прошлого столетия Александра Стрельникова на пике своей славы потеряла голос. Это подтолкнуло ее к самостоятельной разработке системы его восстановления, которая к тому же избавила артистку от астмы.

В разное время дыхательная гимнастика Стрельниковой имела разный успех, однако в конечном итоге она была официально признана весьма действенной в лечении заболеваний дыхательной системы, неврозов, заикания, а также при ожирении и заболеваниях ЖКТ.

Основные правила

1. Самым главным элементом данной методики является вдох. Энергичный, резкий, короткий вдох через носоглотку – «пылесос».
2. Выдох – медленный и плавный, через рот. Активный выдох – ошибка, так как сбивает дыхание и может привести к гипервентиляции легких.
3. Обязателен ритмичный счет. Он помогает безошибочно выполнить все элементы гимнастики.
4. Для получения максимального эффекта используется ритм шагов во время марша. Важно сохранять постоянный темп. Любой из элементов дыхательных упражнений должен быть выполнен менее чем за одну секунду – это достигается длительной тренировкой.
5. Вдох и движение при этом считается одним целым. Не должно быть никакой очередности выполнения между ними.
6. В зависимости от самочувствия можно выполнять дыхательные  упражнения в любой позе. Поэтому данная методика подходит людям с любой степенью тяжести заболевания.
7. Количество повторений в упражнении всегда кратно четырем. По мере освоения методики необходимо увеличить нагрузку в два раза.
8. Занятия начинаются в приподнятом, радостном настроении, только так организм почувствует прилив сил и настроится на выздоровление.

Последователи данной методики предупреждают, что нечетное количество повторений максимально усиливает физическую нагрузку, осилить которую можно лишь после специальной продолжительной подготовки.

В первый день необходимо выполнить 4 вдоха за серию, во второй – 8, и далее увеличивая это количество ежедневно на 8 дополнительных вдохов (16-24-32). Рекордом считается 96 вдохов за серию. Между подходами необходимы кратковременные перерывы, продолжительностью от 7-ми до 10-ти секунд.

Расписание занятий:

• 1, 2-й дни: 24 серии по 4 вдоха-выдоха (с перерывами между подходами 7-10 секунд);
• 3, 4-й дни: 12 серий по 8 вдохов-выдохов (с перерывами между подходами 7-10 секунд);
• 5, 6-й дни: 6 серий по 16 вдохов-выдохов (с перерывами между подходами 7-10 секунд);
• 7, 8-й дни и в дальнейшем: трижды по 32 вдоха с теми же 10-секундными перерывами.

Комплекс упражнений

Упражнение №1

Напоминает разминку. Работают преимущественно органы системы дыхания и пальцы рук.

И.п. Стойка прямо, при этом приподнимаем голову. Ноги прямые, на ширине плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу. Спокойные руки, опущены вдоль тела. Мышцы расслаблены. Начинаем короткий, мощный вдох с шумом, при этом сильно сжимаем пальцы в кулак. Следом начинаем не торопясь выдыхать, не спеша, разжимая кулаки и выпрямляя пальцы.

Упражнение  №2

И.п. прежнее (основное), как и в №1, но плечи опущены, а руки согнуты в локтях и расположены на талии. Пальцы сжаты в кулак.

На счет «один» руки опускаем вниз, разжимая кулаки и расслабляя кисти, и производим вдох. Когда опускаем руки, мышцы плечевой зоны и кистей напрягаем с силой, растопыриваем пальцы, как будто между ними выросли перепонки. Возвращаемся в исходное положение (И.п.), ставим руки на пояс и завершаем плавный выдох.

При вдохе плечи и мышцы рук напрягаем, пальцы разводим в стороны. При выдохе занимаем И.п., сжимаем кулаки, возвращаем их на пояс. Затем вдох – «пылесос», руки с усилием опускаем сжатыми кулаками вниз, растопыривая пальцы. И снова принимаем И.п.

Упражнение  №3

Это упражнение особенно рекомендуется сопровождать ритмичным маршем.

И.п. – основное. Наклоняемся вперед, руки расслабляем, выводим их вперед и свешиваем, плечи округляем, голову опускаем, мышцы расслабляем, и в это время делаем глубокий вдох. Затем принимаем И.п., произведя легкий выдох (неважно, что умение выдыхать только через рот придет с практикой). Следом снова производим вдох, наклоняем корпус, расслабив верхние мышцы, и выдох с переходом в И.п. Выпрямляемся, поднимаем голову, расправляем плечи, руки расположены вдоль тела.

Для этого упражнения дыхательной гимнастики Стрельниковой имеются свои противопоказания: глубокие наклоны вперед не следует выполнять людям с заболеваниями позвоночника, мочекаменной болезни, гипертонии, а также повышенном глазном и внутричерепном давлении. Поэтому в этом случае руки нельзя опускать ниже колен.

Упражнение № 4

И.п. – основное, только стопы ног немного сдвигаем. Сгибаем руки в локтях, сжимаем пальцы в кулаки, приседаем, развернув корпус влево, и одновременно делаем мощный вдох. Возвращаемся в И.п., развернувшись и плавно выдохнув. Затем повторяем эти же действия, только корпус поворачиваем вправо. Чередуем стороны, спину держим ровно, ноги «приклеены» к полу, руки – на уровне талии.

Упражнение №5

И.п. – основное, только руки сгибаем в локтях, поднимаем на уровень груди, разворачиваем ладони в пол, следом сжимаем с усилием кулаки и разводим руки на ширину кулака. Далее, не скрещивая, заводим руки за спину до упора, одну направляем через подмышку, а другую – над плечом. Сопровождаем действие мощным вдохом. Возвращаемся в И.п., инстинктивно выдохнув.

Упражнение  № 6

И.п. основное. Слегка наклонившись вперед, выставляем руки перед собой, держим их на уровне колен, сопровождаем это действие активным вдохом. Поднявшись, надо выдохнуть, согнуть руки в локтях, перенести их вперед, затем завести за спину и прогнуться в пояснице. Держа руки параллельно, вдохнуть. Вернуться в И.п., выдохнуть. Усложнить упражнение можно откидыванием головы назад на втором вдохе и в положении рук за спиной. Спина в упражнении абсолютно прямая.

Упражнение №7

И.п. – основное, только пальцы расслаблены, а мышцы живота напряжены. Спина прямая. Повернули голову влево – резко вдохнули, вернулись в И.п. – выдохнули. В это время мышцы расслаблены, а плечи и верх туловища – неподвижны.

Упражнение №8

То же самое, что упражнение №7, но вместо поворотов – наклоны головы.

Упражнение №9

И.п. – основное. Наклоняем голову, прижав до упора подбородок к груди, резкий вдох. Принимаем И.п. и производим плавный выдох. Продолжаем, не останавливаясь. Напряжены только мышцы шеи.

Упражнение № 10

И.п. – основное, но ноги прямые, пятки вместе, носки слегка разведены в стороны. На счет «один» шагаем вперед, слегка сгибаем ногу в коленном суставе и присаживаемся, переносим свой вес на левую опорную ногу, а правую – достаточно высоко ставим на носок. Локтевые суставы согнуты, выставляем впереди себя, выводим в левую сторону, одновременно вдыхаем. Возвращаясь в И.п. производим выдох. Далее повторяем зеркально, т.е. где левая нога, используем правую ногу.

Упражнение № 11

И.п. как в №10. Сгибаем левую ногу в колене, подтягиваем вверх, правую слегка сгибаем, как бы присаживаясь, и вдыхаем. Опускаем левую ногу и выдыхаем. Проделываем то же для правой ноги. Спина прямая.

Упражнение  № 12

И.п. как в №10. Резко сгибаем левую ногу, отводя пятку назад и прижимая ее к ягодице. Правую ногу при этом слегка сгибаем и производим вдох. Возвращаемся в И.п. и выдыхаем. То же проделываем с правой ногой.