Прыг-скок, лишний вес посторонись!

Наверняка все девочки в детстве прыгали через скакалку или при игре в «классики». Теперь навыки, обретенные в то золотое время, можно вспомнить для другого полезного занятия – похудения. Прыжки – весьма эффективная физическая нагрузка. Таким способом можно и лишние килограммы согнать, и мышцы укрепить, особенно в таких зонах, как бедра и ягодицы.

Прыгать можно любыми способами. Хотите, как в детстве,  — через скакалку, хотите – освойте комплекс нехитрых упражнений.

Советы и противопоказания

По энергозатратности прыжки не уступают пробежке или плаванию и намного превышают расход калорий некоторых фитнес-программ.

Цифры: на час занятий шейпингом затрачивается порядка 400 ккал, на четверть часа прыжков (правда, при интенсивности не менее 100 в минуту) – 200 ккал.

Сами посчитайте, сколько вы израсходуете за час прыжков. Впечатляет, не правда ли? При этом все, что потребуется – свободное пространство дома или в парке, кроссовки, удобная спортивная одежда и скакалка, если вас привлекают последний инвентарь.

Если в прыжках вы новичок, начинать нужно с 10-15 минут в день. После недели тренировок можно увеличивать время до получаса. Если позволяют выдержка и здоровье, дальше можно довести время одной тренировки до часа.

Эффект похудения будет налицо, если ваши тренировки будут ежедневными и длиться около 30 минут.

Перед тем как избрать для себя этот вид похудения, ознакомьтесь со списком противопоказаний:

  • заболевания опорно-двигательного аппарата, а также сколиозы 3-4 степени;
  • черепно-мозговые и другие травмы;
  • гинекологические заболевания в период обострения;
  • беременность;
  • близорукость больше чем -7, отслойка сетчатки;
  • период 2 месяца после родов;
  • полостные операции, перенесенные менее 6 месяцев назад.

Гипертоникам и тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой следует проконсультироваться с врачом.

Разминка

Перед прыжками для похудения, как и перед любыми другими физическими упражнениями, требуется разминка.

1. Стоя прямо, распрямите плечи, сведя лопатки, подтяните живот. Плавно, не спеша, растягивая позвоночник, наклонитесь как можно ниже к полу, дотянувшись до него руками. В самое нижней точке живот нужно втянуть еще сильнее и также не спеша примите исходное положение. Проделать 20 раз.

2. Правое колено поднимите до уровня груди и, обхватив его руками, прижмите к ней, замерев на 3-5 секунд. Отпустите ногу. То же самое для другой ноги.  Сделать каждой ногой 10 раз.

3. Головой сделайте 10 кругов влево, затем вправо.

4. Поставив ноги чуть шире плеч, сделайте 20 приседаний до линии, когда колено образует прямой угол.

Кстати, приседания отлично подходят для комплекса упражнений для похудения. Узнать подробнее.

5. Подпрыгните 20 раз легко, невысоко и на носках.

Теперь можно переходить непосредственно к прыжкам для снижения веса. Выбирайте любой из представленных ниже комплексов упражнений.

Прыжки с инвентарем

Проделав разминку, можете перейти непосредственно к прыжкам. Если выбрали комплекс со скакалкой, освойте такие упражнения.

1. Прыгайте поочередно на каждой ноге.

2. Выполните прыжки, чередуя правую и левую ноги – будто бежите.

3. Выполните прыжки вперед и назад.

4. Выполните прыжки, перекрещивая скакалку.

5. Прыгайте, постепенно поворачиваясь вокруг собственной оси.

Подробнее о прыжках на скакалке для похудения читайте в нашей статье.

2 комплекса упражнений без инвентаря

Для выполнения первого комплекса нужно проделать все упражнения друг за другом, без перерыва. Отдохнуть можно только в конце цикла, далее повторить его еще дважды.

1. Присядьте до линии, когда бедра будут параллельны полу, затем резко оттолкнитесь от пола и подпрыгните вверх. Приземляясь, слегка сгибайте ноги в коленях. И так 20 раз.

2. Стоя прямо, попрыгайте невысоко. Колени при этом должны быть слегка согнуты, руки держать на поясе. И так 1 минуту.

3. Примите упор лежа, упершись на ладони и носки, выпрямив ноги и втянув живот. Из этого положения подпрыгните, максимально разведя в стороны ноги, и прыжком вновь вернитесь обратно в исходное положение – и так 20 раз.

4. Выполните по 20 прыжков попеременно каждой ногой.

5. Прыгнув вверх на одной ноге, одновременно согните вторую в колене, поднимая его к животу – и так 20 раз для каждой ноги.

6. Поза – как в упр. 3. Оттолкнитесь от пола любой ногой, в прыжке поднимите к груди колено, затем также в прыжке смените ногу. При этом желательно ладони от пола не отрывать.

7. Стоя прямо, выполните серию мелких ударов пятками по полу, тело должно как бы завибрировать от этого. При этом нужно полностью расслабить его – и так 1 минуту.

Во второй комплекс входят более легкие, но не менее эффективные прыжки.

1. Встать прямо, в прыжке развести ноги, а руки поднять вверх и хлопнуть в ладоши, вторым прыжком вернуться обратно. Выполнить 35-40 раз.

2. Разведите ноги на ширину плеч, затем подпрыгните, прижимая колени к животу. Выполнить 15-20 раз.

3. Встать прямо, сведя ноги вместе, а носки развернув в одну из сторон, руки развести в стороны, держа параллельно полу. В прыжке повернуть туловище и ступни в противоположную сторону и приземлиться. Выполнить по 20 раз в каждую сторону.

4. Упор лежа, одну ногу выпрямить, уперев мыском в пол, вторую согнуть и расположить поближе к рукам. В прыжке поменять ноги. Выполнить 15-20 раз.

5. Упор лежа, руки прямо, ноги вместе. В прыжке развести ноги, во втором прыжке вести обратно. Выполнить 35-40 раз.

6. Упор лежа, руки прямо, ноги вместе. В прыжке согнуть ноги, расположив поближе к рукам. Выполнить 25-30 раз.

7. Встать, слегка развести ноги, чуть согнув. Выполнить два прыжка, затем также в прыжке развернуться вокруг своей оси и снова дважды подпрыгнуть. То же самое в другую сторону. Выполнить по 20 раз в каждую сторону.

Копирование этой статьи ЗАПРЕЩЕНО! Все материалы защищены законом об авторском праве – статья 146 УК РФ.




Добавить комментарий