Комплекс утренних упражнений: не ленись, на зарядку торопись!

Для большинства людей попытки привести себя утром в бодрое состояние – сущая каторга. Теплая постель манит улечься обратно, но, как назло, работа зовет. И даже чашка кофе не всегда спасает. Между тем есть средство, которое с утра обеспечит организм бодростью и тонусом на целый день. И имя ему – утренняя зарядка!

Предвидим, как многие сейчас схватятся за голову – мол, какая зарядка, и так утром нет сил и времени. Но это в вас говорит лень. Попробуйте хотя бы ради интереса освоить комплекс упражнений для утренней зарядки, и вы поймете, что 10-15 минут в день – не такая уж высокая плата за хорошее самочувствие, бодрость и подтянутость. Ведь если с утра ни на что нет сил, вы чувствуете себя разбитым и не отдохнувшим, зарядка ускорит кровоток, дав организму энергию и выносливость на целый день.

Как провести утренний фитнес?

Утренняя зарядка должна нести пользу, поэтому, прежде чем приступить к ней, освойте несколько правил.

Для начала дайте организму проснуться, причем не в принудительной форме.

Вставайте не торопясь, приведите себя в порядок, словом, настройте себя на то, что вы уже готовы к нагрузкам – это займет около 15 минут. Если вы переживаете, что утренняя зарядка будет отнимать много времени, знайте:  на все про все в утренних физически нагрузках отводится 10-15 минут.

Около 5 минут занимает разминка, и примерно  10 минут – основа.

Теперь подробнее. Зарядку всегда следует начинать с разминки – это повышает мышечный тонус, предотвращает растяжения и окончательно пробуждает организм. К тому же если от утренней зарядки вы ждете только одного эффекта – бодрости, то можно вообще на этом и остановиться.

Если же вы хотите дать высокий тонус мышцам, далее вас должны ждать и легкий бег, и силовые нагрузки, и растяжка.

Разминка

Для разминки обычно используются вращательные движения всех основных суставов.

  1. Начинается разминка с головы: повороты в разные стороны, подъем вверх-вниз, вращение.
  2. Далее кисти: вращательные движения по и против часовой стрелки.
  3. Затем то же самое с локтевыми суставами, плечевыми. Когда дойдете до плечевых, дополните вращения подъемом рук вверх через стороны, «ножницами» впереди груди.
  4. Корпус: наклоны в разные стороны, вращение тазом по и против часовой стрелки.
  5. Ноги: согнуть-разогнуть в коленях и сидя на полу, вращение голеностопа.

Основа

Растяжка и гимнастические упражнения

  • Наклониться вперед, не сгибая ноги и стараясь достать ладонями до пола. В идеале коснуться коленей грудью.
  • Сидя на полу, наклониться вперед, коснувшись коленей грудью. Помогайте себе руками.
  • Достать носками выпрямленных ног пол за головой из положения лежа на спине.
  • Если получится, сделать гимнастический мостик.
  • Встать, ноги на ширине плеч. Присесть на одну ногу, держа вторую прямой. Сделать перекат с ноги на ногу, не поднимаясь, оставаясь положении приседа.
  • В положении лежа на животе согнуть ноги в коленях, приподнять верхнюю часть туловища, схватить лодыжки руками, покачавшись пару секунд.
  • В положении лежа на животе согнуть ноги в коленях, коснуться коленями пола попеременно с разных стороны. Стараться не отрывать лопатки от пола.

Приседания

Вводим в основной комплекс упражнений для утренней зарядки приседания. Они позволяют разработать мышцы передней и задней поверхности ног, а также ягодицы, позвоночник, икроножные мышцы. Приседайте как можно глубоко, вытянув вперед руки.

Нужно начать хотя бы с 10 приседаний, постепенно увеличивая их количество до 24-30.

Отжимания

Переходим к отжиманиям.

Исходное положение – на выпрямленных руках. Спина не должна прогибаться вниз, а ягодицы – торчать кверху. Тело должной быть одной прямой. Сгибая руки в локтях, опускаетесь тело, слегка коснувшись грудью пола, и снова распрямляете руки.

Закончить гимнастику можно легким бегом, после чего желательно принять прохладный душ или растереться влажным полотенцем.





Добавить комментарий