Лучшие упражнения для увеличения мышц попы

Женщины всегда находятся в состоянии озабоченности своей фигурой. Худеют, поправляются, убирают лишнее, добавляют необходимое. Особенно трепетно относится прекрасная половина человечества к своей попе. И это неудивительно – на некрасивых обвисших или плоских ягодицах «не сядет» ни одна, даже идеально сшитая одежда. Можно ли исправить положение? Да, – отвечают фитнес-инструкторы и предлагают специальные упражнения для увеличения ягодиц. При помощи них даже самая бесформенная «пятая точка» может стать упругим «крепким орешком».

Девушка со стройной фигурой

Согласитесь, что сексуально обтягивающая юбка, платье или брюки куда лучше смотрятся на аппетитной упругой попке. Ведь на то, собственно, и был расчет у модельеров и дизайнеров. Если вместо выпуклых половинок плоская поверхность, на которой висит любая одежда? Тогда придется работать – много, интенсивно, тяжело! Но если есть желание добиться подтянутой объемной попы, то упражнения для увеличения ягодиц должны стать нормой жизни.

Можно пойти и другим путем – более быстрым. Но выложить за него придется немалую сумму. Речь идет о глютеопластике – пластической операции по коррекции ягодиц. Всего несколько часов под наркозом и вы обладательница заветных форм. Вот только восстановительный период займет как минимум 3 месяца, причем первую неделю нужно будет провести лежа на животе либо стоя (ни сидеть, ни лежать на спине будет нельзя). А затем, около 2-х с лишним месяцев, предстоит провести в компрессионном белье и без активных телодвижений (без физической нагрузки).

Также не стоит забывать о риске осложнений, который всегда присутствует при любом оперативном вмешательстве. Если взвесить все плюсы и минусы, то становится очевидным – физические упражнения могут занять такой же срок, но обойдутся намного дешевле и без особого риска для здоровья.

Как увеличить ягодицы в домашних условиях

Прежде чем приступить к тренировкам, важно уяснить пару моментов.

  • Первое: ягодицы – не та часть тела, которая нуждается в бережном к ней отношении. Нагрузка, нагрузка и еще раз нагрузка – вот что важно помнить, выполняя упражнения.
  • Второе: помимо количества упражнений важно также и качество их выполнения. Чтобы максимально эффективно «проработать» мышцы, недостаточно «завалить» их работой. Важно эту работу выполнять правильно, грамотно.

Предлагаю два наиболее оптимальных для домашних тренировок комплекса.

В первый входят упражнения, которые помогут не только решить проблему увеличения ягодиц, но и сформируют линию талии (поскольку для выполнения упражнений задействуются также мышцы пресса).

Комплекс первый

1. Приседания – самое простейшее упражнение для формирования красивой формы ягодиц. Выполняя его, следите, чтобы ягодицы в самой нижней точке приседа касались пяток, а те, в свою очередь, не отрывались от поверхности пола. Эффективности добавит выполнение цикла приседаний с утяжелителем (гантели или пластиковые бутылки с водой). Помимо полных приседов можно выполнять неполные – эти упражнения также способствуют укреплению мышц передней поверхности бедра.
Повторы – от 10 до 15
Подходы – 2-3

Приседание

Кстати, тему приседаний для похудения я уже затрагивала в одной из статей, где подробно описывала, какие существуют приседания для уменьшения массы тела. Почитать можно тут – kpodruge.ru/xudeem/fitnes/uprazhneniya/prisedaniya-dlya-poxudeniya.html.

2. Расположиться на спине рядом со стеной. Подняв ноги, упереться в нее ступнями (согнув ноги в коленях под прямым углом). Далее «прошагать» 2 раза по стене вверх-вниз, стараясь выполнить так, чтобы ягодицы приподнимались над полом.
Повторы – от 10 до 15
Подходы – 2

Девушка опирается ногами о стенку

3. Сесть на стул, держа спину прямо. Ноги поставить так, чтобы они образовали в коленях прямой угол. Между коленями зажать мяч (лучше детский, резиновый) и сжимать его как можно сильнее каждый раз секунд по 30. Упражнение отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедер.
Повторы – от 10 до 15
Подходы – 2

4. Прекрасное и результативное упражнение для ягодичных мышц – «ходьба» ими по полу. Делается это просто: располагаемся на полу, руки либо отводим назад с упором в пол, либо прижимаем к корпусу согнув. А дальше «ходим» по полу, задействуя попу и мышцы бедер.

Время выполнения этого упражнения – 2 минуты.

5. Опереться одной рукой на какую-либо опору и выполнить махи назад, попеременно меняя ноги. Поднимать их нужно как можно выше, до ощущения напряжения. Для укрепления внутренней поверхности бедер махи выполняются в сторону.
Повторы – от 10 до 15
Подходы – 2

Поднятие ноги стоя

6. Встать на четвереньки, держа спину прямой. Поднять ногу прямой так, чтобы она составила со спиной прямую линию. Из этого положения произвести махи вверх-вниз.
Повторы – от 10 до 15
Подходы – 2

Поднятие ноги опираясь на руки и коленку

Комплекс второй

Упражнения из данного цикла отлично справляются с возложенной на них задачей по формированию накачанной, подтянутой попы. Для их выполнения понадобятся утяжелители – гантели (достаточно весом не более 1,5 кг) либо пластиковые бутылочки с водой. Для первых занятий будет достаточно выполнения упражнений по 10-15 раз, далее необходимо будет увеличить количество повторов вдвое.

  1. Опускаемся на четвереньки с упором на локти. В сгибе коленки зажать гантель и, удерживая ногу в таком положении, отвести ее назад (пяткой направляя вверх). Внимательно следите за техникой выполнения – не прогибайтесь в пояснице, корпус держите прямым. Тоже самое проделать с другой ногой.
  2. Из предыдущего исходного положения вытягиваем прямую ногу и поднимаем ее, пока она не станет одной прямой линией вместе со спиной.
  3. Стоя прямо и держа в руках гантели, выполняем корпусом наклон вперед, одновременно поднимая ногу (пока она не станет одной прямой линией вместе со спиной – так называемая «ласточка»). То же самое для другой ноги. Упражнение выполняем не спеша.
  4. Ложимся на спину. Ноги сгибаем и расставляем на 20 см друг от друга, уперевшись ступнями в пол. Отрываем ягодицы от пола и поднимаем таз вверх до упора. В верхней точке колени прижать друг к другу.
  5. Это упражнение выполняется аналогично №4, но только одну ногу сгибаем, а вторую держим прямо на одной линии с корпусом. То же самое проделываем, поменяв ноги.
  6. Не меняя исходного положения и приподнимаясь вверх с отрывом ягодиц от пола, вытягиваем вверх одну ногу.
  7. То же самое проделываем, согнув одну ногу и зафиксировав ее стопу на коленке другой.

Закончив упражнения, походите немного, давая мышцам расслабиться.

Хорошо, если на период активной физической нагрузки вы пересмотрите свой рацион. Лучше всего поможет наращиванию мышечной массы в нужных местах богатая белком пища.

Если вы хотите только лишь подтянуть ягодицы и сделать их упругими, без увеличения их форм, тогда вам пригодиться вот этот комплекс упражнений – Идеальная попа за 3 недели.

Как визуально увеличить попу

В ожидании результата от выполнения упражнений можно приобрести вожделенные формы путем визуального обмана. Сделать это можно при помощи правильно подобранной одежды.

  1. Плиссированные юбки, платья-тюльпаны, а также зауженные к низу брюки и джинсы – это та одежда, в которой попа всегда кажется визуально больше.
  2. Добавить объема в «пятой точке» помогут карманы. Например, в узких брюках с небольшими, но высоко расположенными карманами попа будет казаться гораздо больше, чем в других моделях. Кроме того, некоторые бренды выпускают специальные модели джинсов, которые приподнимают ягодицы и формируют красивую попу.
  3. Спасти положение помогут также высокие каблуки, хождение на которых придает ягодицам соблазнительные очертания.
  4. Сформировать красивую форму попы помогает и специальное корректирующее белье с накладками.
  5. Обладательницы тонкой талии могут сделать линию бедер более выразительной при помощи широкого ремня.
  6. Наконец, обратите внимание на свою осанку. Сутулая спина попросту «крадет» у вас ягодицы. Поэтому расправьте плечи, отведя назад лопатки. И сделайте глубокий вдох. Такой нехитрый прием добавляет ягодицам и груди объема, а талию делают визуально уже.

Советую почитать еще статью по теме: Упражнения для похудения ног и бедер.

Опубликовано: 13 ноября 2013
  • карлыгаш
    Автор: карлыгаш Добавлено 18 февраля, 2015 в 13:06

    Отличные упражнения! За один месяц уже есть эффект.

    Ответить
    • Лалала
      Автор: Лалала Добавлено 14 марта, 2015 в 22:59

      А сколько вы занимались, чтобы достичь эффекта?

      Ответить
    • Маргарита
      Автор: Маргарита Добавлено 4 августа, 2015 в 10:06

      А вы один комплекс делали или два?

      Ответить
    • Света
      Автор: Света Добавлено 22 ноября, 2016 в 00:34

      Спасибо большое*упражнения очень помогают) 2 месяца и результат заметила не только я)*

      Ответить
  • Способная
    Автор: Способная Добавлено 6 декабря, 2015 в 20:30

    Завтра понедельник – отличный повод начать лепить себе новую попу)))

    Ответить
  • Екатерина
    Автор: Екатерина Добавлено 30 января, 2016 в 19:19

    Надеюсь мне поможет! 🙂 Завтра начну делать… а то надоело уже с плоской попой ходить. 🙁

    Ответить
  • ирина
    Автор: ирина Добавлено 21 марта, 2016 в 18:41

    За 3 месяца точно будет виден эффект, если делаешь все правильно и нагрузку увеличиваешь.

    Ответить
  • айка
    Автор: айка Добавлено 31 марта, 2016 в 06:44

    Я делаю уже одну неделю. Пока результата нет.

    Ответить
    • yasina
      Автор: yasina Добавлено 6 апреля, 2016 в 10:40

      А его и не будет за неделю! Если было бы все так просто, все бы ходили тонкими, подтянутыми и накаченными. Эффект будет через месяца 2.

      Ответить
  • Элина
    Автор: Элина Добавлено 5 июня, 2016 в 08:58

    Врядли это поможет , но если поможет только через месяца 4, приседания не качают попу , а только ноги . ….

    Ответить
    • Маня
      Автор: Маня Добавлено 9 июня, 2016 в 15:23

      Нет ничего лучше приседаний для ягодиц! только делать это нужно правильно, а не так как на первой картинке! так только большой палец на ноге наверное прокачать можно)))

      Ответить
  • Кэтти
    Автор: Кэтти Добавлено 26 июля, 2016 в 01:59

    Без нагрузок попа не будет расти, и правильное питание играет тут немаловажную роль, кушать нужно больше, особенно после тренировки, и тогда за месяц вы увидите результат, также постепенно нужно увеличивать вес того, с чем приседаете

    Ответить
  • л а лаьбп
    Автор: л а лаьбп Добавлено 7 сентября, 2016 в 16:28

    Я не верю в это((

    Ответить
  • Екатерина
    Автор: Екатерина Добавлено 4 октября, 2016 в 15:19

    У меня быстрый обмен веществ,я очень худенькая,хочу попу пока всю грудь не потеряла( мне 24 года,а грудь уменьшилась с 2,5 до 1,5((( что делать подскажите пожалуйста! Ем я много и много всего))) но поправиться так и не получается (

    Ответить
    • мадина
      Автор: мадина Добавлено 15 октября, 2016 в 12:13

      Я уже занмаюсь год но некаких результатов то уменьшается то по больше

      Ответить
  • гостья
    Автор: гостья Добавлено 7 октября, 2016 в 15:33

    Я

    Ответить
  • Екатерина
    Автор: Екатерина Добавлено 7 октября, 2016 в 15:36

    Знаете, я занимаюсь месяцев 5 уже и результаты очеень хорошие, главное нужно сначала поправится и потом похудеть и продолжать качать,а так результата не будет! Удачи вам,у кого есть вопросы задавайте,Помогу!!

    Ответить
    • Александра
      Автор: Александра Добавлено 3 мая, 2017 в 10:36

      А свой рацион питания Вы меняли?

      Ответить
    • Аноним
      Автор: Аноним Добавлено 24 августа, 2017 в 18:47

      А сколько калорий за день употребляли? Что кушали?

      Ответить
  • Яна
    Автор: Яна Добавлено 14 октября, 2016 в 10:16

    Посмотрим

    Ответить
  • Аноним
    Автор: Аноним Добавлено 4 января, 2017 в 16:50

    легче всего просто жрать много отесть себе большой зад а потом качатся и приседать

    Ответить
  • Дана
    Автор: Дана Добавлено 12 апреля, 2017 в 09:54

    Эффект будет только через 3 месяца!

    Ответить
  • Надя
    Автор: Надя Добавлено 25 февраля, 2018 в 16:40

    Да, конечно… Ещё бы через год написали! У каждого по разному. У меня три недели – и эффект виден. Перед тренировкой за час, максимум полтора, не ем, в процессе тренировки пью водичку с лимоном и витамином ревит (3 штуки кидаю в бутылку с водой). Занималась сначала 20 мин, потом 30 мин, сейчас по настроению – либо 30 либо 40. Но каждый день!!! День на ягодицы, второй – на пресс (и косой тоже), третий – на ягодицы, четвёртый – на пресс, пятый – на ягодицы, шестой – просто танцую перед зеркалом или типо на скакалке прыгаю, седьмой – отдых. После тренировки таблетку аскорбинки обязательно и ячные белки сваренные. И еда… Все, что хочу, то и ем. Вообще ем все. Не пью газировки. Весила в начале месяца 50 кг, к концу 56 кг. Талия такая же, но уже с кубиками видными (у меня просто нет жировой прослойки), ноги супер подкачались, и попа на 19 см больше. Я по своим джинсам поняла, что уже с трудом попа влазит. Так что не рассказывайте тут сказки. Больше белков, упорства и вуаля!

    Ответить

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.