Упражнения для увеличения ягодиц: делаем плоскую попку объемней

Как увеличить бедра

Согласитесь, что сексуально обтягивающая юбка, платье или брюки куда лучше смотрятся на аппетитной упругой попке, ведь на то, собственно, и был расчет у модельеров и дизайнеров. А если природа не наградила «пятой точкой» а-ля Джей Ло или Бейонсе? Если вместо выпуклых половинок плоская поверхность, на которой висит любая одежда? Тогда придется работать — много, интенсивно, тяжело, но если есть желание добиться подтянутой объемной попы, то упражнения для увеличения ягодиц должны стать нормой жизни.

Можно пойти и другим путем – более быстрым. Но выложить за него придется немалую сумму. Речь идет о глютеопластике – пластической операции по коррекции ягодиц. Всего несколько часов под наркозом, и вы – обладательница заветных форм. Вот только восстановительный период займет как минимум 3 месяца, причем первую неделю нужно будет провести лежа на животе либо стоя, потому что ни сидеть, ни лежать на спине будет нельзя. А затем около 2 с лишним месяцев предстоит провести в компрессионном белье, которое нельзя снимать, и без активных телодвижений, т.е. без физической нагрузки.

Также не стоит забывать о риске осложнений, который всегда присутствует при любом оперативном вмешательстве. Так что, если взвесить всю плюсы и минусы, то становится очевидным: физические упражнения могут занять такой же срок, но обойдутся намного дешевле и без особого риска для здоровья. Почему без особого? Да потому, что не стоит забывать – тем, «сердечникам», беременным, а также, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом и кто перенес полостные операции менее чем полгода назад, интенсивная нагрузка запрещена!

Как увеличить ягодицы в домашних условиях

Прежде чем приступить к тренировкам, важно уяснить пару моментов.

  • Первое: ягодицы – не та часть тела, которая нуждается в бережном к ней отношении. Нагрузка, нагрузка и еще раз нагрузка – вот что важно помнить, выполняя упражнения для увеличения ягодиц.
  • Второе: помимо количества упражнений важно также и качество их выполнения. Чтобы максимально эффективно «проработать» ягодичные мышцы, недостаточно «завалить» их работой. Важно эту работу выполнять правильно, грамотно.

Мы предлагаем два наиболее оптимальных для домашних тренировок комплекса.

В первый, универсальный, входят упражнения, которые помогут не только решить проблему, как увеличить ягодицы и бедра, но и сформируют линию талии, поскольку для выполнения упражнений задействуются также мышцы пресса.

Комплекс первый

1. Приседания — самое простейшее упражнение для формирования красивой формы ягодиц. Выполняя его, следите, чтобы ягодицы в самой нижней точке приседа касались пяток, а те, в свою очередь, не отрывались от поверхности пола. Эффективности добавит выполнение цикла приседаний с утяжелителем (гантели или пластиковые бутылки с водой). Помимо полных приседов можно выполнять неполные – эти упражнения для увеличения ягодиц также способствуют укреплению мышц передней поверхности бедра.
Повторы – от 10 до 15
Подходы – 2-3

1

Кстати, тему приседаний для похудения мы уже затрагивали в одной из статей, где подробно описывали, какие существуют приседания для уменьшения массы тела. Почитать можно тут — http://www.kpodruge.ru/xudeem/fitnes/uprazhneniya/prisedaniya-dlya-poxudeniya.html.

2. Расположиться на спине рядом со стеной. Подняв ноги, упереться в нее ступнями, согнув в коленях под прямым углом. Далее «прошагать» по 2 раза по стене вверх-вниз, стараясь выполнить так, чтобы ягодицы приподнимались над полом.
Повторы – от 10 до 15
Подходы – 2

2

3. Сесть на стул, держа спину прямо, а ноги поставив так, чтобы они образовали в коленях прямой угол. Между коленями зажать мяч (лучше детский, резиновый) и сжимать его как можно сильнее каждый раз секунд по 30. Упражнение отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедер.
Повторы – от 10 до 15
Подходы – 2

4. Прекрасное и результативное упражнение для ягодичных мышц – «ходьба» ими по полу. Делается это просто: расположившись на полу, руки либо отвести назад с упором в пол, либо прижать к корпусу, согнув. А дальше «ходим» по полу, задействуя попу и мышцы бедер.

Время выполнения этого упражнения для увеличения ягодиц – 2 минуты.

5. Опереться одной рукой на какую-либо опору и выполнить махи назад, попеременно меняя ноги. Поднимать их нужно как можно выше, до ощущения напряжения. Для укрепления внутренней поверхности бедер махи выполняются в сторону.
Повторы – от 10 до 15
Подходы – 2

5

6. Встать на четвереньки, держа спину прямой. Поднять ногу прямой так, чтобы она составила со спиной прямую линию. Из этого положения произвести махи вверх-вниз.
Повторы – от 10 до 15
Подходы – 2

6

Комплекс второй

Упражнения из данного цикла отлично справляются с возложенной на них задачей по формированию накачанной, подтянутой попы. Для их выполнения понадобятся утяжелители – гантели (достаточно весом не более 1,5 кг) либо пластиковые бутылочки с водой. Для первых занятий будет достаточно выполнения упражнений по 10-15 раз, далее необходимо будет увеличить количество повторов вдвое.

1. Опуститься на четвереньки с упором на локти. В сгибе коленки зажать гантель и, удерживая ногу в таком положении, отвести ее назад, пяткой направляя вверх. Внимательно следить за техникой выполнения упражнения для увеличения ягодиц – не прогибаться в пояснице, корпус держать прямым. То же самое проделать с другой ногой.

2. Из предыдущего исходного положения вытянуть прямую ногу и поднимать ее, пока она не станет одной прямой линией вместе со спиной.

3. Стоя прямо и держа в руках гантели, выполнить корпусом наклон вперед, одновременно поднимая ногу, пока она не станет одной прямой линией вместе со спиной (так называемая «ласточка»). То же самое для другой ноги. Упражнение выполнять не спеша.

4. Стоя ровно с гантелями в руках, перекрестите ноги так, чтобы стопы были параллельно прижаты друг к другу. Наклонитесь корпусом вперед, стараясь по максимуму держать спину ровно. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

5. Лечь на спину, ноги согнуть и расставить на 20 см друг от друга, уперевшись ступнями в пол. Оторвать ягодицы от пола и поднять таз вверх до упора. В верхней точке колени прижать друг к другу.

6. Это упражнение выполняется аналогично №5, но только одну ногу согнуть, а вторую держать прямо на одной линию с корпусом. То же самое проделать, поменяв ноги.

7. Не меняя исходного положения и приподнимаясь вверх с отрывом ягодиц от пола, вытянуть вверх одну ногу.

8. То же самое проделать, согнув одну ногу и зафиксировав ее стопу на коленке другой.

Закончив упражнения для увеличения ягодиц, походите немного, давая мышцам расслабиться.

Хорошо, если на период активной физической нагрузки вы пересмотрите свой рацион. Лучше всего поможет наращиванию мышечной массы в нужных местах пища, богатая белком.

Если вы хотите только лишь подтянуть ягодицы и сделать их упругими, без увеличения их форм, тогда вам пригодиться вот этот комплекс упражнений – Идеальная попа за 3 недели.

Как визуально увеличить попу

В ожидании результата от выполнения упражнений можно приобрести вожделенные формы путем визуального обмана. Сделать это проще всего при помощи правильно подобранной одежды.

1. Плиссированные юбки, платья-тюльпаны, а также зауженные к низу брюки и джинсы – это та одежда, в которой попа всегда кажется визуально больше.

2. Добавить объема в «пятой точке» помогут карманы. Например, в узких брюках с небольшими, но высоко расположенными карманами попа будет казаться гораздо больше, чем в других моделях. Кроме того, некоторые бренды выпускают специальные модели джинсов, которые приподнимают ягодицы и формируют красивую попу.

3. Спасти положение помогут также высокие каблуки, хождение на которых придает ягодицам соблазнительные очертания.

4. Сформировать красивую форму попы помогает и специальное корректирующее белье с накладками. Правда, смотрится оно совершенно неэстетично, но, в крайнем случае, подойдет и такой вариант.

5. Обладательницы тонкой талии могут сделать линию бедер более выразительной при помощи широкого ремня.

6. Наконец, обратите внимание на свою осанку. Сутулая спина попросту «крадет» у вас ягодицы. Поэтому расправьте-ка плечи, отведя назад лопатки, и сделайте глубокий вдох. Такой нехитрый прием добавляет ягодицам и груди объема, а талию делают визуально уже.

Советуем почитать по теме: Упражнения для похудения ног и бедер.

Специально для журнала «К Подруге» — http://www.kpodruge.ru

Копирование этой статьи ЗАПРЕЩЕНО! Все материалы защищены законом об авторском праве – статья 146 УК РФ.




22 комментария

  1. карлыгаш  /  18 февраля 2015, 13:06 Оставить отзыв

    Отличные упражнения! За один месяц уже есть эффект.

    • Лалала  /  14 марта 2015, 22:59 Оставить отзыв

      А сколько вы занимались, чтобы достичь эффекта?

    • Маргарита  /  4 августа 2015, 10:06 Оставить отзыв

      А вы один комплекс делали или два?

    • Света  /  22 ноября 2016, 0:34 Оставить отзыв

      Спасибо большое*упражнения очень помогают) 2 месяца и результат заметила не только я)*

  2. Способная  /  6 декабря 2015, 20:30 Оставить отзыв

    Завтра понедельник — отличный повод начать лепить себе новую попу)))

  3. Екатерина  /  30 января 2016, 19:19 Оставить отзыв

    Надеюсь мне поможет! 🙂 Завтра начну делать… а то надоело уже с плоской попой ходить. 🙁

  4. ирина  /  21 марта 2016, 18:41 Оставить отзыв

    За 3 месяца точно будет виден эффект, если делаешь все правильно и нагрузку увеличиваешь.

  5. айка  /  31 марта 2016, 6:44 Оставить отзыв

    Я делаю уже одну неделю. Пока результата нет.

    • yasina  /  6 апреля 2016, 10:40 Оставить отзыв

      А его и не будет за неделю! Если было бы все так просто, все бы ходили тонкими, подтянутыми и накаченными. Эффект будет через месяца 2.

  6. Элина  /  5 июня 2016, 8:58 Оставить отзыв

    Врядли это поможет , но если поможет только через месяца 4, приседания не качают попу , а только ноги . ….

    • Маня  /  9 июня 2016, 15:23 Оставить отзыв

      Нет ничего лучше приседаний для ягодиц! только делать это нужно правильно, а не так как на первой картинке! так только большой палец на ноге наверное прокачать можно)))

  7. Кэтти  /  26 июля 2016, 1:59 Оставить отзыв

    Без нагрузок попа не будет расти, и правильное питание играет тут немаловажную роль, кушать нужно больше, особенно после тренировки, и тогда за месяц вы увидите результат, также постепенно нужно увеличивать вес того, с чем приседаете

  8. л а лаьбп  /  7 сентября 2016, 16:28 Оставить отзыв

    Я не верю в это((

  9. Екатерина  /  4 октября 2016, 15:19 Оставить отзыв

    У меня быстрый обмен веществ,я очень худенькая,хочу попу пока всю грудь не потеряла( мне 24 года,а грудь уменьшилась с 2,5 до 1,5((( что делать подскажите пожалуйста! Ем я много и много всего))) но поправиться так и не получается (

    • мадина  /  15 октября 2016, 12:13 Оставить отзыв

      Я уже занмаюсь год но некаких результатов то уменьшается то по больше

  10. гостья  /  7 октября 2016, 15:33 Оставить отзыв

    Я

  11. Екатерина  /  7 октября 2016, 15:36 Оставить отзыв

    Знаете, я занимаюсь месяцев 5 уже и результаты очеень хорошие, главное нужно сначала поправится и потом похудеть и продолжать качать,а так результата не будет! Удачи вам,у кого есть вопросы задавайте,Помогу!!

    • Александра  /  3 мая 2017, 10:36 Оставить отзыв

      А свой рацион питания Вы меняли?

  12. Яна  /  14 октября 2016, 10:16 Оставить отзыв

    Посмотрим

  13. Аноним  /  4 января 2017, 16:50 Оставить отзыв

    легче всего просто жрать много отесть себе большой зад а потом качатся и приседать

  14. Дана  /  12 апреля 2017, 9:54 Оставить отзыв

    Эффект будет только через 3 месяца!

  15. Дана  /  12 апреля 2017, 9:55 Оставить отзыв

    Эффект будет только через 3 месяца!не меньше

Добавить комментарий