Как убрать бока и живот: упражнения для «счесывания» жира

Жировые отложения на боках – проблема, знакомая широкому кругу женщин. Чтобы справиться с ней, понадобится много усилий и времени. В борьбе с жировыми отложениями в этой части тела придется задействовать и диеты, и различные гимнастические приспособления и, само собой, физические упражнения. Последние, кстати, являются наиболее важным звеном в вашей цепочке действий. Регулярно выполняя их, можно добиться потрясающих результатов. Зато наградой вам станут рельефная тонкая талия, упругий животик и восхищенные взгляды мужчин.

Убираем бока в домашних условиях с утяжелителем и без него

Здесь приведены наиболее простые, но от этого не менее эффективные упражнения, воздействующие на боковые мышцы живота. Регулярно выполняя их в домашних условиях можно быстро добиться результата — убрать бока, «счесав» словно рубанком.

Эффективность приведенных упражнений значительно возрастет, если вы будете использовать какие-либо утяжелители – например гантели.

Упражнения без утяжелителей

1. Движения корпусом

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки разместить на талии.

Разворачивая плечи поочередно в разные стороны, изо всех сил тяните вслед им корпус. Нижняя часть туловища при этом должна быть неподвижна.

2. Наклон  с подъемом колена

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч.

Присесть как на стул, руки сцепив в замок возле правого бедра. Выпрямляясь, сделать к левому бедру руками полукруг. Приподнять ногу до бедра.

3. Велосипед

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуть в коленях, подняв их вверх.

Тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот.

4. Боковые подъемы

Исходное положение: лежа на боку с заведенной за голову рукой.

Плечами развернитесь так, чтобы увидеть потолок, и сделать по 15 подъемов в каждую сторону поочередно.

Упражнения с утяжелителями

1. Наклоны

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз.

Выполнить наклон в сторону и поднять противоположную руку вверх. То же самое в другую сторону.

Исходное положение как в предыдущем упражнении.

Сделать наклоны, не подымая при этом рук.

Как убрать бока с помощью фитбола

Не менее эффективными в домашних условиях будут упражнения на фитболе – большом резиновом мяче. Заниматься на нем несложно, а за счет того, что снимается нагрузка с ног, а на мышцы пресса, напротив, возрастает, жировые отложения по бокам начинают уменьшаться.

1. Исходное положение: сидя на мяче, спина прямая, плечи максимально развернуты.

При помощи ягодиц катать мяч в разные стороны, при этом держа корпус неподвижно.

2. Исходное положение: стоя на коленях, мяч справа.

Выставить левую ногу вперед, сгибая ее в колене, правую руку положить на фитбол, левую завести за голову. Тело должно слегка наклониться вправо. Теперь то же самое проделать в другую сторону.

3. Исходное положение: правым боком лежат на мяче, правой рукой упираясь в пол, ноги прямые, внешняя сторона ступни – опора.

Поднять левую ногу вверх, затем вернуться в исходное положение. То же самое повторить с другой ногой.

4. Исходное положение: лежа на полу и согнув ноги  коленях, разместить их на мяче.

Катать мяч в разные стороны ногами.

Хула-хуп уберет бока!

Если на упражнения не хватает времени, можно воспользоваться «подсобными» средствами, работающими не менее результативно.

Например, крутить хула-хуп. Этот спортивный обруч в последнее время производят из высокопрочных материалов, снабжая различными насадками.

Поэтому занятия с хула-хупом, даже по 15 минут в день, могут значительно уменьшить размеры талии. А массаж боков поможет поскорее согнать с них жировые отложения.

Бодифлекс — эффективный фитнес для живота

Неплохо помогает убрать бока упражнения Бодифлекс — дыхательная гимнастика. Глубокое дыхание вкупе с физическими упражнениями помогает насытить организм кислородом. За счет этого начинается эффективное сжигание калорий и, соответственно, жировые отложения постепенно тают.

Ну и, конечно же, в числе средств, помогающих бороться с отложениями на боках – самомассаж в этой области, обертывания, использование антицеллюлитных кремов и масок, многочасовые прогулки.

Комплекс упражнений «Убираем бока комплексно»

Ну а теперь обратимся к более серьезному способу, который включает в себя комплекс достаточно сложных упражнений, выполнений которых требует максимальной концентрации и отдачи. Возможно, поначалу вам будет трудно, и придется приложить немало усилий, но зато через время вам будет гарантирован высокий результат в решении задачи, как убрать бока в домашних условиях.

Количество повторов при выполнении приведенных упражнений: для новичков – по 12 на каждую сторону; для среднего уровня – по 18, для высокого – по 25 и больше.

Скольжение лежа по горизонтали. Нагрузка на косые мышцы пресса

Соберитесь и максимально сконцентрируйтесь на выполнении упражнения. При перемещении в разные стороны вы должны ощущать нагрузку в области пресса.

1. Лежа на полу и приподняв и напрягая пресс, медленно склонитесь влево и прикоснитесь к пятке.

2. То же самое в правую сторону.

При этом руки и торс не должны касаться пола.

Боковые скручивания, велосипед. Нагрузка на все группы мышцы пресса

1. Наклониться корпусом назад, отрывая ноги от пола. Повернуть корпус в правую сторону, подтянув на себя левую ногу.

2. То же самое, но корпус наклонить влево, а правую ногу потянуть на себя.

Ногу тянуть до конца и в момент. Когда она максимально вытянута, сделать небольшую паузу в 2-3 секунды. Таким образом, пресс всегда будет находиться в работе.

Развороты в стороны, в положении сидя подняв ноги. Нагрузка на косые мышцы живота

1. Сидя на полу, поднимите ноги на небольшую высоту, согнув их в коленях. Корпус слегка отклоните от уровня пола.

2. Плавно разворачивайтесь то в одну, то в другую сторону. При этом контролируйте каждый поворот, ощущая, как напрягаются мышцы. Они не должны расслабляться ни на секунду.

Боковые развороты. Нагрузка на косые мышцы пресса и бедра

Эффективно прорабатывают бока, воздействия на косые мышцы, а также позволяет подтянуть область бедер и убрать «ушки».

1.В положении на боку, сделайте упор на одну руку. Ноги при этом должны быть вместе.

2. Корпус медленно развернуть корпус, как бы пряча руку под мышку.

Боковые скручивания. Нагрузка на боковые мышцы пресса

1.Лежа на боку, одну руку вытяните, вторую заложите за затылок.

2. Приподнимите корпус вверх вместе с ногами.

При выполнении упражнения следите, чтобы рука всегда была вытянута вперед, это усилит нагрузку на пресс. Колени не разъединять.

Выкручивания вверх по диагонали. Нагрузка на пресс, ягодицы, ноги

Это упражнение можно по праву назвать еще и эффективным упражнением для ягодиц.

1. Выполните полунаклон, перенося вес на правую ногу.

2. Медленно, контролируя мышцы, развернитесь по диагонали.

3. Снова вернитесь в положение полунаклона.

На каждую сторону выполните по 20 подходов, пока мышцы не начнут «гореть».

Упражнения с палкой. Нагрузка на косые мышцы живота, нижние и верхние части пресса

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях (образуя прямой). Руки расставить по сторонам, держась за палку. В работе задействуется только нижняя часть туловища.

2. Медленно поворачивайте ноги в сторону, прикасаясь коленями к полу. Затем чуть оторвите колени и «зависните» на пару секунд.

3. Возвращайтесь в исходное положение, вновь задержавшись на пару секунд. Это позволяет максимально нагрузить мышцы пресса.

4. То же самое в другую сторону.

Развороты в стороны в положении сидя. Нагрузка на все группы мышц пресса

1. В положении сидя на полу, откиньтесь назад

2. Прикоснитесь к полу обеими руками, собранными в кулак.

3. Развернитесь и то же самое проделайте с другой стороны.

Упражнение выполняется энергично, быстро. Контролируйте напряжение мышц. При выполнении упражнения можно задействовать мяч.

Копирование этой статьи ЗАПРЕЩЕНО! Все материалы защищены законом об авторском праве – статья 146 УК РФ.




42 комментария

  1. Александра Дмитриева  /  25 января 2014, 15:37 Оставить отзыв

    Лучше всего делать одновременно и упражнения и на процедуры походить. Мне очень помогла прессотерапия в Грации на Восстания (СПб). На тебя одевают, почти скафандр, и массажируют воздухом. Очень приятные ощущения, эффект отличный! За курс можно пару сантиметров гарантированно потерять.

    • Константин  /  10 августа 2017, 14:30 Оставить отзыв

      Хула-хуп НЕ уберет бока! А вот синяков наставит немеряно, но что самое опасное — обруч с буграми оставит вмятины и надрывы на жировом слое кожи, из-за чего область живота и талии покроется буграми навсегда.

  2. елена  /  28 января 2014, 12:21 Оставить отзыв

    Девочки помогите, делаю все упражнения по часу и более в день + сижу на диете. Но вижу по себе, что не худею, а поправляюсь. Может из-за того что мышцы нарастают быстрее, чем сжигаться жиры? Подскажите, что я делаю не так.

    • yasina  /  3 февраля 2014, 3:53 Оставить отзыв

      Елена, по вашему вопросу и не понять, что вы делаете не так, слишком мало информации…
      Лично я считаю, что если вы только начинаете заниматься физическими нагрузками, то бесполезно отслеживать процесс похудения на весах! Все верно вы подметили, тренированная мышца тяжелей. Жир он-то сжигается! Но… он очень легкий, поэтому «отвеса» нет. Правильней — измерять параметры фигуры пару раз в неделю. Вот такой способ будет точным.
      И еще, вы указали, что занимаетесь по часу и более…это в день? Это ошибка. Мышцам необходимо давать отдых (хотя бы 1 день), иначе фигура не начнет «таить».

    • Она  /  3 января 2016, 10:06 Оставить отзыв

      дорогая, не надо сидеть на диете. После выхода из диеты вы опять поправитесь…

  3. Екатерина  /  4 октября 2014, 8:21 Оставить отзыв

    Девочки, упражнения просто супер, худею прямо на глазах! Раньше, когда на себя смотрела, я не могла простить себе лишние килограммы, а теперь налюбоваться не могу. И парень появился.

  4. алина  /  24 декабря 2014, 9:22 Оставить отзыв

    А без упражнения можно?

  5. Нэко  /  7 января 2015, 14:36 Оставить отзыв

    Надеюсь, что поможет

  6. наталья.  /  25 января 2015, 14:16 Оставить отзыв

    Здравствуйте! Попробовала сделать весь комплекс. Некоторые упражнения сложноваты пока для меня, но я осталась очень довольна. Сразу почувствовала, как разогрелось тело и напрягались мышцы. Буду делать через день. Результата обязательно добьюсь! Спасибо вам!))))

  7. алина  /  2 февраля 2015, 16:47 Оставить отзыв

    Эти упражнения надо делать каждый день?

    • yasina  /  3 февраля 2015, 8:43 Оставить отзыв

      Нет, ни в коем случае! Мышцам нужен отдых. Хотя бы 2 раза в неделю нужно отказаться от тренировок. Иначе (если заниматься каждый день) – эффекта ноль, организм изнеможен (перетренированность, есть такое понятие). Советую заниматься 4 раза в неделю, при достижении результата снизить до 2-3 раз – для поддержания эффекта.

  8. алина  /  2 февраля 2015, 16:48 Оставить отзыв

    Спасибо за отличные упражнения! Теперь буду сама убирать бока методом «Папы Карло» 🙂

  9. татьяна  /  8 февраля 2015, 8:53 Оставить отзыв

    Скажите, пожалуйста, за какое время уйдут бока и живот?

    • yasina  /  9 февраля 2015, 12:43 Оставить отзыв

      Татьяна, никто вам не даст однозначного ответа. Все сугубо индивидуально, все организмы разные…
      Но не стоит ждать результата через неделю, минимум нужен месяц, чтобы он «вышел».

      • влада  /  8 апреля 2016, 18:08 Оставить отзыв

        скажите . пожайлуста а 4 раза в неделю надо 4 дня подряд заниматься или через день ?

  10. Марина  /  9 февраля 2015, 10:15 Оставить отзыв

    Спасибо. Будем добиваться результата =)

  11. Виктория  /  21 марта 2015, 13:50 Оставить отзыв

    Скажите, а в какое время следует делать эти упражнения?
    А грудь с этими упражнениями убирается?

    • yasina  /  24 марта 2015, 9:52 Оставить отзыв

      1) Время. В любое удобное. Главное соблюдать режим питания до и после тренировки правильный. Читайте нашу статью — http://www.kpodruge.ru/xudeem/fitnes/fitnes-pitanie.html.
      2) Что вы имеете ввиду под выражением «убрать грудь»? Уменьшить грудь нельзя априори. Молочная железа (а именно от нее зависит размер бюста) не уменьшается никакими упражнениями. Если грудь пышная из-за лишнего веса, то эти упражнения помогут. Почему? Не бывает зонального похудения (если это не заложено самой природой, т.е. отложение жиров у вас «запрограммировано» в одном месте). Поэтому выполняя упражнения на одну часть тела, худеет все. Только мышцы будут прорисовываться в тренированной зоне.

  12. Полина  /  12 апреля 2015, 22:24 Оставить отзыв

    Спасибо за упражнения. Некоторые смогу выполнять. А что еще посоветуете от живота и боков, но без серьезной нагрузки на спину? После пары-тройки подходов на пресс (особенно если спина не на полу, а приподнята) клинит мышцы спины да так, что дышать не могу. Приходится бросать, в прямом смысле, спину на пол, чтобы мышцы расслабились и появилась возможность вдохнуть. Ходила на фитнес — там этого объяснить не могут. Дышу правильно, сами упражнения тоже делаю правильно, но вот такая штука происходит. Сам по себе пресс достаточно тренированный. Я спортивная, но всю жизнь живот и бока (даже при 47 кг). Очень стесняюсь и хочу от них избавиться. Посоветуйте что-нибудь, пожалуйста!

    • yasina  /  16 апреля 2015, 9:37 Оставить отзыв

      Полина, лучше конечно с этим вопросом обратиться с неврологу.
      А так могу посоветовать бодифлекс, его очень хвалят. Живот дыхательная гимнастика хорошо убирает. Почитайте тут — http://www.kpodruge.ru/xudeem/gimnastika/uprazhneniya-bodifleks.html. В интернете найдите уроки от Марины Корпан — она все подробно объясняет.

  13. Татьяна  /  19 апреля 2015, 13:55 Оставить отзыв

    У меня вопрос. Я родила в феврале, кормлю ребёнка только грудью. Если я буду по часу делать эти упражнения, четыре раза в неделю, у меня из-за нагрузок не пропадет молоко? Хочу кормить грудью и при этом приводить себя в форму!

    • yasina  /  30 апреля 2015, 11:37 Оставить отзыв

      Татьяна, посоветуйтесь с гинекологом! Лично я бы не рекомендовала во время лактации заниматься силовыми тренировками.
      Почитайте эту статью — http://www.kpodruge.ru/krasota/telo/kak-podtyanut-obvisshuyu-kozhu-na-zhivote.html и посмотрите там видео (там есть «тест»: можно уже заниматься или нет, пришли ли мышцы в тонус после родов).

  14. Татьяна  /  19 апреля 2015, 14:01 Оставить отзыв

    Как лучше заниматься? Четыре раза в неделю, через день?

    • yasina  /  30 апреля 2015, 11:29 Оставить отзыв

      Татьяна, да лучше 4 раза в неделю. Если есть желание, то можно 5 раз, но не более — мышцам нужен отдых!

  15. ольга  /  27 апреля 2015, 5:08 Оставить отзыв

    Здравствуйте! А самыми эффективными все же какие упражнения будут?

    • yasina  /  30 апреля 2015, 11:11 Оставить отзыв

      Ольга, комплекс упражнений тот, что с картинками!

  16. Светлана  /  4 июня 2015, 11:21 Оставить отзыв

    А у вас есть статья — как убрать «ушки»?

  17. юлия  /  11 июня 2015, 16:53 Оставить отзыв

    Я за месяц смогу или нет?

    • yasina  /  18 июня 2015, 13:26 Оставить отзыв

      Юлия, никто вам точно не скажет! Какой у вас тип фигуры, сколько лишних сантиметров на талии и т.д.? Если минимум жировых излишеств, то сможете «счесать» бока и подтянуть живот за месяц, а если «спасательный круг» внушительный, то тут надо работать минимум полгода.

  18. валерия  /  12 августа 2015, 21:47 Оставить отзыв

    Вот, например, я поела, сколько минут должно пройти, чтобы начать упражняться?

  19. Екатерина  /  4 декабря 2015, 1:55 Оставить отзыв

    Здравствуйте! Хотелось бы попросить совета! Занимаюсь полтора месяца. Упражнения хорошие, делаю с удовольствием, хотя некоторые тяжеловатые, но со временем становится все легче и легче. Я села на диету (ни ем мучного), занимаюсь фитнесом через день по 1 часу. Стала замечать, что талия уменьшилась на 4 см, а вот с нижней части живота объем как-то не очень сходит. Мне кажется, что просто там мышцы подтягиваются, а жирок не уходит. А у меня проблема именно с этой частью, так как я после кесарева, и хочу подтянуть именно нижнюю часть живота. Подскажите, что я не так делаю?

  20. вика  /  9 мая 2016, 20:40 Оставить отзыв

    надеюсь что и мне поможет.талия 122 см!бедра 92 см!ужас))))

  21. Ясина  /  14 июня 2016, 9:56 Оставить отзыв

    У меня вопрос. Я держу пост т.е.не ем с утра до вечера, придется есть в 20:45, можно ли при таких условиях убрать живот и бока?

  22. Иришка  /  7 сентября 2016, 11:17 Оставить отзыв

    Я постоянно стеснялась своей фигуры. Вечно обходила стороной обтягивающие платья, которые так хотелось носить. Но однажды в интернете(waist-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp) почитала отзывы об утягивающем корсете. Загорелась желанием иметь такую фигуру, которую рекламировали. Решилась приобрести. И вот на очередной семейный праздник, я его применила. Я была поражена. Наконец-то у моей фигуры появилась талия. Надела шикарное платье и поразила своих родственников. Они-то думали, что я сидела на строгих диетах. А всё намного проще. Рекомендую чудо утягивающий корсет всем, кто страдает бесформенным некрасивым телом. Вы будете просто шикарны, когда его используете. Проверенно на себе. И кстати, берите только в официальном магазине , потому что есть много подделок.

  23. Карина  /  28 февраля 2017, 9:04 Оставить отзыв

    Я после родов вообще не могла себя заставить себя спортом заняться. А набрала за беременность не мало. Поэтому решила худеть другим методом. Купила капсулы для похудения. Модельформ стройная мама. Я про них вычитала в интернете. Отзываются хорошо. Вот и прошла двухмесячный курс.Надо по капсуле в день пить. Но только после окончания ГВ. Я с капсулами этими скинула 7,200. Очень хороший результат. Живот заметно уменьшился. Да и силы восстановила после родов. Сейчас уже замечательно себя чувствую. Активнее в течение дня) Так что советую) Они, кстати, натуральные

  24. Алла  /  24 апреля 2017, 4:00 Оставить отзыв

    У подруги осталось окталии 3 ужина, хочет мне дать, чтоб я попробовала. Скажите, реально ли хотя бы 1 кг сбросить за 3 дня?

  25. Аня  /  10 мая 2017, 5:50 Оставить отзыв

    Очень давно хотела убрать бока. Живот у меня в среднем стройный. Но, бока портят всю картину… Спасибо вам за такую статью))) Прям сегодня начну все выполнять))) Как никак, до лета уже меньше месяца осталось… Тоже хочется иметь красивую фигуру)))

  26. Полина  /  20 августа 2017, 11:49 Оставить отзыв

    Мне очень понравилась работа как тренера Ирины Турчинской в шоу «Взвешенные люди», поэтому и стала теперь заниматься дома по ее системе тренировок «3 возраста». Отличные упражнения и эффективные

Добавить комментарий