8 упражнений, 8 минут и… идеальный пресс у вас «на ладони»

Красивый, подтянутый животик с рельефно очерченными мышцами – мечта любой девушки. Но чтобы добиться этой мечты, нужны и время, и силы, и средства. Особенно, если пытаться сделать это при помощи фитнес-клуба. По крайней мере, так считает большинство. Возможно, в чем-то они и правы.

На самом деле заполучить красивый пресс намного проще. Причем сделать это можно в домашних условиях и всего за несколько минут в день. Единственное, что не отменяется – это время, ну и терпение. Ведь только от регулярности тренировок будет зависеть результат.

Занимаясь по предложенной программе, вы можете заполучить идеальный пресс за 8 минут. Входящие в программу упражнения подобраны так, чтобы на каждое тратилось примерно 45 секунд, что, согласитесь, немного даже для очень занятого человека. 8-ми минутную тренировку можно совместить с комплексом упражнений для утренней зарядки.

Правила и рекомендации

Как уже упоминалось, главное в этой программе – регулярность тренировок. Посвящая 8 минут в день эффективным упражнениям для пресса, через месяц-другой вы гарантировано сможете похвастаться перед друзьями упругим животиком с красиво очерченными мышцами.

Все упражнения делятся на 2 типа: одни по максимуму загружают работой верх пресса (в основном это упражнения на скручивание), вторые «работают» с нижней его частью (например, подъемы ног). При этом нагрузка постоянно меняется.

Если вы хотите убрать еще и бока, то нужно выполнять другие упражнения (о них мы уже писали ранее в статье —  Как «отпилить» бока)

Тренировка должна проходить натощак. В процессе работы внимательно наблюдайте за дыханием: вдох нужно делать с расслабленными мышцами, выдох – с напряженными.

Если хотите заполучить просто плоский живот все упражнения нужно делать быстро, чтобы за подход выходил максимум повторов. Если же хотите заполучить рельефные мышцы («кубики»), делать упражнения, нужно не спеша, с напряжением, с максимальным количеством подходов. По сколько раз выполнять повторы и подходы, каждый решает самостоятельно, исходя из собственной физической подготовки.

Комплекс упражнений «Восьмиминутка»

Поднимаем туловище

Упражнение обеспечивает проработку мышц верхней области пресса.

Лечь на наклонно установленную доску (больший угол наклона обеспечивает максимальную проработку области нижнего пресса). Ступни зафиксировать при помощи повязки или под особой перекладиной. Колени чуть согнуть, пальцы рук свести за головой и сделать 10-15 подъемов туловища.

Подъемы ног

Упражнение для мышц нижнего пресса.

Лечь на наклонно установленную доску, ухватившись за нее руками. Неспешно поднять ноги, в коленях постепенно сгибая их. Также медленно опустите их, неспешно распрямляя. Повторить упражнение 10-15 раз.

Скручивание поворотом

Эти эффективные упражнения для пресса «работают» с мышцами верхнего отдела.

Лечь на пол и поднять корпус, при этом ни голова, ни живот не должны «тянуться» к бедрам. Вместе с подъемом корпуса повернитесь вправо. Вернуться в исходное положение и повторить то же самое, но с поворотом влево.

Скручивание с наклоном

Прорабатываются мышцы верхнего пресса.

Лечь на наклонную скамью или доску, в коленях согнуть ноги, руки – за головой в стороны локтями. Поднять корпус, стараясь подтянуть верхнюю его часть к коленям. Повторить 10-15 раз.

Скручивание на полу

Упражнение осуществляет качественную проработку мышц всего пресса.

Лечь на полу вверх лицом, ноги согнуты, руки — под головой с разведенными в стороны локтями. Рывком поднять плечи, верх спины от пола и не спеша принять исходное положение. Сделайте как можно больше повторов.

Боковое скручивание

Упражнение дает нагрузку на мышцы верхнего пресса.

Лечь боком на доску так, чтобы часть туловища от талии и вверх слегка вышла за краешек доски, но при этом вам было комфортно сгибать торс вверх и вниз. Пусть кто-нибудь придержит ваши ноги. Согнитесь в талии до самого нижнего предела и не спеша вернитесь в исходное положение.

Обратное скручивание

Упражнение дает нагрузку на мышцы всего пресса.

Сесть на край доски, держась за край руками, чуть откинувшись назад. Ноги согнуть и понемногу подтягивать их до груди. Выпрямить их, вытягивая перед собой, и вернуться в исходное положение.

Наклоны

Задействуются косые мышцы живота.

Взять гантели, встать прямо, держа ноги на ширине 30 см, руки вытянуть вдоль тела. Сгибаться в талии вправо-влево поочередно, выполняя наклоны как можно глубже.

Бонус: в дополнение к материалу предлагаем вам ознакомиться с видео-уроком.





1 Комментарий

  1. таня  /  2 февраля 2016, 13:45 Оставить отзыв

    Упражнения для пресса опасны, можно заработать грыжу пищевода.

Добавить комментарий