Фитнес-питание или Чем “заправляться” до и после тренировки

Споры о важности питания в тренировочном процессе ведутся давно. В раздевалках фитнес-клубов, на специализированных форумах и в тематических передачах можно услышать немало версий, подкрепляемых самыми разными доказательствами: от собственных результатов до научных исследований. Но новичку в этой битве методик поначалу бывает очень трудно разобраться, каким именно должно быть питание до и после тренировки.

На заметку начинающим!

Какими бы ни были тренировки, силовыми или аэробными, без изменения режима и качества питания особых успехов вам не добиться. Это факт, который сразу же необходимо принять во внимание. И на этом этапе важно учесть некоторые моменты.

1. Не идите на поводу у тех, кто призывает ограничить рацион во время тренировок. Недостаток калорий приведет к нехватке энергии, что скажется и на вашем общем самочувствии, и на эффективности занятий спортом.

2. В то же время не рассчитывайте на то, что все съеденное «сгорит на ура» во время физических нагрузок. Мало того, что сверхкалорийная пища уйдет в жировой запас, так еще и напомнит о себе во время тренировки не самыми приятными физиологическими ощущениями.

3. Забудьте про перекусы на ходу или от безделья. Оптимальное количество приемов пищи – 5 раз, но так, чтобы перерыв между ними составлял не менее 3 часов. Принимая пищу, держите в уме золотое правило: из-за стола нужно подняться с легким чувством голода.

4. Обязательно следите за правильным соотношением белков, жиров и углеводов в питании до и после тренировки. Уберите из рациона продукты, не соответствующие понятию «здоровое питание» – копчености, соленья, выпечку, сладости. Пусть в меню будет больше зерновых продуктов, зелени, фруктов и овощей (исключение составляет картофель), кисломолочных блюд, морепродуктов, рыбы, нежирного мяса.

5. Не забывайте о питье. В фаворитах тех, кто следит за фигурой, чистая негазированная вода (1,5-2 литра в день), зеленый чай, свежевыжатые соки.

Дотренировочный период

Почему-то питанию до тренировки уделяется гораздо меньше внимания, чем послетренировочному. А между тем оно играет немаловажную роль. Хотя бы потому, что от того, что попало в ваш желудок до начала физических упражнений, будет зависеть, как пройдет сама тренировка, и каков будет итоговый результат занятий.

Прием пищи должен проходить не менее чем за два часа до начала занятий, поэтому нужно позаботиться о том, чтобы вся еда была легкоусваиваемой и питательной. Тяжелые ощущения в желудке, равно как и голод – совсем не те чувства, с которыми нужно отправляться в спортзал.

Но если занятия приходятся на утренние часы, следовать этому правилу практически невозможно. На этот случай необходимо запастись каким-нибудь йогуртом, небольшой порцией овсянки, бананом или энергетическим батончиком, которые помогут убить чувство голода и обеспечат энергией, если их съесть за полчаса до тренировки.

А вот заниматься спортом натощак категорически запрещено. И нелишне напомнить, что под запретом находится и питание во время тренировки!

Также нужно помнить о своевременном восполнении жидкости в организме, ведь ее потеря в процессе тренировки может сказаться на самочувствии и работоспособности. Минут за двадцать до начала занятия можно выпить примерно 200 мл чистой нехолодной воды.

Что можно и что нельзя есть до тренировки

В питание до тренировки должны входить:

Белки. Во время спортивной нагрузки организм будет тратить аминокислоты, поступившие с едой, и в то же время не затронет тот запас, который есть в мышцах. Это предотвратит разрушение мышечной массы и обеспечит необходимый уровень энергии для длительной тренировки.

Малоизвестный факт: белки, при правильном их использовании могут помочь активному расщеплению жиров. Поэтому лучше всего не ограничивать их присутствие в рационе, иначе все усилия будут сведены на нет.

Углеводы. Позволяют восполнить до нужного уровня гликогеновые «залежи» – ценный источник энергии, жизненно необходимой для нормального тренировочного процесса.

Жиры. Их перед тренировкой требуется самый минимум, потому что никакой особой ценности они не представляют и могут только лишь осложнить занятия спортом, например, вызвать неприятные ощущения вроде тошноты, головокружения, желудочных колик или изжоги.

Калорийность питания перед тренировкой – около 400 калорий. Размер порции – чуть больше, чем стандартный завтрак.

В дотренировочное меню отлично впишутся: мясо птицы (куриная грудка или филе индейки), паста из твердых сортов пшеницы, гречневая или овсяная каша, цельнозерновой хлеб, салаты, омлеты, запеченные или приготовленные на пару овощи и т.д.

Посттренировочный период

После окончания тренировки большинство из нас отправляется в душ, ну и затем переодеваться, не так ли? Вопрос о еде или хотя бы о небольшом перекусе даже не намечается, разве что только через полтора-два часа, считают многие. Вот это как раз таки непростительная ошибка.

Дело в том, что посттренировочный период, особенно его первые 20-30 минут – это время так называемого метаболического (или углеводного) окна. И потратить его нужно на прием пищи.

Это поможет не только восстановить запасы энергии, но и запустит процесс регенерации мышц, ускорит метаболизм, а также будет способствовать росту сил и выносливости. А толчок работе этих механизмов даст углеводная пища, при этом все употребленные калории будут лишь во благо, а вовсе не для жировых запасов. Такая вот интересная особенность у метаболического окна.

Значит ли это, что фитнес-питание для похудения после тренировки разрешает все? Вовсе нет! Хотя многочисленные приверженцы теории углеводного окна считают, что в этот период можно побаловать себя запретным плодом вроде кусочка тортика или пирожного. Возможно, тем, кто тренируется уже давно и много, такое и будет позволено, но на первых порах все же лучше составить свой перекус из чего-то полезного, но содержащего так называемые быстрые углеводы.

Но это не все. Через час необходимо будет еще раз подкрепиться, и на этот раз более основательно. В меню теперь должны будут преобладать богатые белком продукты. Такой рацион – это помощь поврежденным во время тренировки мышечным волокнам и метаболическим процессам, активно происходящим в организме.

Что можно и что нельзя есть после тренировки

Сразу после окончания тренировочного процесса приветствуются фрукты – яблоко или груша, ягоды (если сезон) – клубника, а также красная, черная или белая (розовая) смородина. Можно довольствоваться напитками, например, клюквенным соком, но только если в нем не содержится сахар, или популярными нынче смузи. Можно съесть ломтик зефира, мармелада или пастилы, если очень хочется сладкого, горсть сухофруктов.

Многие рекомендуют включить в питание после тренировки для похудения даже черный шоколад, но это ошибочное мнение. В этом популярном лакомстве содержится кофеин. А в первые часы после тренировки это вещество организму противопоказано, так как оно препятствует выработке гликогена и нормальному восстановлению мышечной ткани. В список запрещенных продуктов по той же причине попадают кофе, чай, кола (и «лайт» в том числе). Количество потребляемых углеводов – от 50 до 100 граммов.

А вот когда дело дойдет до приема белково-углеводной пищи, здесь меню можно и нужно расширить. В первую очередь это, конечно же, мясо птицы, нежирная телятина и нежирные виды рыбы. Способ приготовления – на пару или запеченная. Хороший источник белка – яйца, из белков которых можно приготовить омлет с зеленью и овощами. Проголодавшегося спортсмена выручит и творог, но только если он обезжиренный.

Определить количество требуемой белковой пищи очень просто: прикиньте, поместится ли то, что вы хотите съесть, у вас на ладони. Если да – это ваш «размерчик», нет – значит, отсекайте лишнее.

Важно: если вы тренируетесь в вечернее время, то прием белково-углеводной пищи должен проходить не меньше чем за два часа до ночного отдыха.

Советуем почитать: Углеводное окно после тренировки