Мега-эффективные упражнения для ягодиц: «ореховая» попа за 3 недели

Многочисленные зимние праздники и малоподвижный образ жизни в холодный сезон заметно сказались на вашей фигуре? Увы, для большинства женщин это сейчас самая актуальная проблема. Потому и трещат спорт-клубы по швам от  нахлынувшего потока желающих срочно привести в порядок фигуру перед летними отпусками, да и вообще перед сезоном открытых маечек, легких платьиц и коротеньких юбочек.

В корректировке нуждается практически каждая часть нашего тела. Ножкам нужно вернуть стройность, прессу – подтянутость, ну а попе – упругость.

Согласитесь, в купальный сезон красивые, изящно очерченные ягодицы не менее актуальны, чем стройные ноги, тонкая талия и высокая грудь. Впрочем, придать этой пикантной части нашего тела нужные формы можно и без изнурительных занятий на тренажерах. Нужны всего лишь воля, терпение и комплекс эффективных упражнений для ягодиц, который можно проделать в домашних условиях.

И через 3 недели самых упорных и стойких ждет потрясающий результат!

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, несколько полезных советов.

Как добиться большего результата?

Старайтесь нагружать ягодичные мышцы любую свободную минуту. Как? Да очень просто: попеременно напрягайте и расслабляйте свою «пятую точку». Это можно проделывать где угодно – в очереди в супермаркете, по дороге на работу, сидя за компьютером в офисе.

Выполнение комплекса упражнений всегда завершайте прохладным душем и растиранием ягодиц жесткой мочалкой либо махровым полотенцем. Это способствует усилению кровообращения и профилактике образования ненавистной «апельсиновой» корки. Старайтесь чаще ходить пешком, особенно по лестнице. Хороший эффект для укрепления ягодиц дает плавание.

Увеличивайте количество подходов по мере приобретения навыков.

Приведенную гимнастику можно включить в комплекс упражнений для утренней зарядки, поначалу ее лучше делать каждый день в течение месяца, затем можно заниматься через день. Если это войдет в привычку, ваша попа всегда будет упругой и подтянутой.

Для выполнения упражнений обзаведитесь специальным ковриком либо небольшим тонким одеялом.

Комплекс эффективных упражнений для ягодиц «Идеальная попка»

1. Исходное положение: опуститесь на четвереньки, оперевшись на локти, голова поднята.

Прилагая усилие, тяните ногу назад. Задержитесь в этой позе и дышите так: выдох, вдох, выдох, задержать дыхание.

Далее: голову опустить, мышцы живота втянуть, принять исходное положение. Из этого положения ногу, отведенную назад, поднять повыше, направляя носок вниз, и остаться в этом положении, ведя счет до 8. Ногу опустить.

Выполнять по 3 подхода на каждую ногу.

2. Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны вниз ладонями, ноги согнуть в коленях, ступни держать прямо.

Медленно поднять бедра, при этом не отрывая верхнюю часть туловища. Прогнуть нижнюю часть спины и напрячь ягодицы. Принять исходное положение.

Выполнять по 6 подходов.

3. Исходное положение: стоя, опираясь о спинку стула, спина ровная, пятки наружу.
Сделать вдох и медленно отвести назад ногу до предела, напрягая ягодицы. Носком наружу развернуть стопу, задержавшись на 10 секунд, и сделав выдох, принять исходное положение.

Выполнить по 10 подходов на каждую ногу.

4. Исходное положение: лежа на животе и упершись подбородком в скрещенные руки, ноги держать вместе, согнув в коленях.

Напрячь ягодицы, живот, ноги и слегка приподнять колени от пола.  Медленно принять исходное положение.

Выполнять по 4 подхода.

Эти мега-эффективные упражнения для ягодиц сделают красивыми и рельефными также спину и плечи.

5. Исходное положение: стоя прямо, ноги держать вместе, руки вдоль бедер.

Сделав глубокий вдох, начните бег на месте, поднимая как можно выше пятки и ударяя ими по ягодицам.

Выполнять, считая до 50.

6. Исходное положение: сидя на полу, ладони сомкнуть на затылке, ноги слегка развести.

Держа спину прямо, продвигайте вперед, за счет работы ягодиц, одну, потом другую ноги. Начинайте упражнение медленно, постепенно ускоряясь.

Выполнять, считая до 50.

7. Исходное положение: встаньте, держа ноги на ширине плеч и вытянув руки вперед.

Медленно приседайте, держа спину прямо, не отрывая ступни от пола и слегка прогибаясь в пояснице. Затем также медленно примите исходное положение.

Выполнять по 10-15 подходов.

8. Исходное положение как в №7.

Согнув ноги, слегка сдвиньте таз назад, как бы присаживаясь на стул. Верхнюю часть тела двигайте слегка вперед-назад. Следите за ягодицами – они не должны опускаться ниже колен.

Выполнять по 8 подходов.

9. Исходное положение: лежа на животе и упершись подбородком в скрещенные руки, стопы носками вовнутрь. Медленно поднимать и опускать ногу, все время выполняя ею вращательное движение. Напрячь в это время мышцы второй ноги.

Выполнять по 10-15 подходов для каждой ноги. Следить, чтобы подбородок не двигался, а носки были все время повернуты вовнутрь.

10. Исходное положение: сидя на стуле, выпрямив спину, ступни плотно прижаты к полу. Втянуть живот, складывая руки перед собой. Чуть поднимите ноги, напрягая ягодицы. Сделайте наклон вперед, касаясь грудью бедер, склоните голову, вдохните, поднимите голову. Теперь медленно примите исходное положение.

Выполнять по 10 подходов.

Копирование этой статьи ЗАПРЕЩЕНО! Все материалы защищены законом об авторском праве – статья 146 УК РФ.




36 комментариев

  1. Виктория  /  6 января 2015, 18:19 Оставить отзыв

    Спасибо большое за советы!!!!

    • Аноним  /  27 ноября 2016, 16:54 Оставить отзыв

      За сколько дней у вас появились результаты?

  2. Мария  /  6 февраля 2015, 17:53 Оставить отзыв

    Очень классные упражнения. 🙂 Нигде не могла их найти. Крутой сайт! Спасибо 🙂

  3. каролина  /  10 февраля 2015, 16:34 Оставить отзыв

    Помогите с прессом, пожалуйста! Вы один нормальный сайт.

  4. Виктория  /  17 февраля 2015, 17:29 Оставить отзыв

    Отличные упражнения! Большое спасибо! Уже есть первые результаты.

  5. Марина  /  10 апреля 2015, 9:04 Оставить отзыв

    Спасибо Вам большое! Везде искала такие упражнения, ну, нигде не находила. Спасибо

  6. мария  /  17 июня 2015, 6:22 Оставить отзыв

    Выполнять надо все упражнения или какие хочешь? А то на занятие уйдет часа полтора.

    • yasina  /  18 июня 2015, 13:21 Оставить отзыв

      Мария, все! Не думаю, что на 10 упражнений уйдет более часа.

  7. Викуська  /  23 июня 2015, 5:04 Оставить отзыв

    Как часто делать эти упражнения, каждый день?

  8. Лика  /  24 июня 2015, 16:43 Оставить отзыв

    Например, 6 подходов — это 6 раз? Объясните, пожалуйста!

    • yasina  /  14 июля 2015, 11:30 Оставить отзыв

      Да, подходы — это количество раз. 10 подходов — 10 раз и т.д.

  9. Лилия  /  15 июля 2015, 10:17 Оставить отзыв

    Подходы — это, например, сделать упражнение 6 раз по 10 раз. То есть, к примеру, приседать 6 раз, делать перерыв, потом снова выполнять упражнение — это и есть подходы, в сумме получится 60 повторений за одну тренировку.

  10. аният  /  13 сентября 2015, 22:55 Оставить отзыв

    Скажите, пожалуйста. А когда лучше всего делать упражнения: утром или же ночью? Или это не имеет значения?

  11. Сара  /  7 ноября 2015, 20:22 Оставить отзыв

    Очень классные упражнения! Теперь все подруги завидуют, а парни глаз с меня не сводят.

  12. Маруська❤️  /  22 ноября 2015, 19:06 Оставить отзыв

    Я немного не поняла упражнение #8. Как это — во время того, как ты сидишь на стуле еще и двигать переднюю часть тела вперед-назад? И какую именно часть?

    И упражнение #9. Там круговые движения нужно всей ногой делать или стопой? И при этом у меня не очень получается, чтобы носки были вовнутрь.

    Подскажите, пожалуйста, как все-таки правильно делать? Заранее спасибо.

    • yasina  /  17 февраля 2016, 11:51 Оставить отзыв

      Упражнение 8. Там не нужно садиться на стул, создать имитацию только… На фото это хорошо видно. Верхняя часть тела — это туловище, делать им небольшие покачивания.

      Упражнение 9. Движение всей ногой делать. Носки вовнутрь это не в буквальном смысле — вы физически их так не развернете. Носочек должен, скажем так, смотреть вовнутрь.

  13. Надя  /  7 февраля 2016, 18:30 Оставить отзыв

    Сайт просто суперский!!!
    Еще нигде я не видела столь точного описания и объяснений.
    Но, у меня такой вопрос: при любом из этих упражнений идет большая нагрузка на ноги, в следствии — они накачиваются быстрее и кажутся через чур массивными (широкими). Подскажите, пожалуйста, какой-то выход, что бы избежать вот этого «расширения».

    • yasina  /  17 февраля 2016, 9:37 Оставить отзыв

      Надя, очень сложно что-то советовать, т.к. и правда во всех упражнениях для попы задействованы ноги.
      НО!!! Можно что-то найти все-таки! Например, первое упражнение, где в исходном положении на четвереньках отводиться прямая нога вверх. Еще, что могу посоветовать? Упражнения из моей любимой калланетики!

      Если кратко, то выполняются упражнения так: примите исходное положение (как на фото), и еле заметными движениями начните отводить колено вверх (по фото №1), колено назад (по фото №2). Движения должны быть минимальными. Каждое упражнение, без перерыва, выполняется по 60 секунд. Кажется, что легко, но мышцы так ноют к концу упражнения, что жуть — аж сводит ноги.

  14. Алена  /  17 февраля 2016, 21:00 Оставить отзыв

    А беременным можно выполнять такие упражнения?

    • yasina  /  19 февраля 2016, 8:04 Оставить отзыв

      Вам с этим вопросом к врачу! Ведь никто не знает о состояние вашего здоровья, есть ли риски невынашивания плода.
      Я бы НЕ советовала!

  15. Катя  /  1 марта 2016, 19:25 Оставить отзыв

    Посоветуйте упражнения для поднятия попы, а не для накачивания. Хочу просто попу приподнять. Она у меня плоская.

    • yasina  /  10 марта 2016, 11:55 Оставить отзыв

      Катя, так эти упражнения и поднимут попу, и сделают объем (раз есть проблема).

  16. Елена  /  30 марта 2016, 0:52 Оставить отзыв

    Девочки, эффективное упражнение для попы — это постоянно ее напрягать. Я пока еду в автобусе на работу сижу и напрягаю, и расслабляю ягодицы. Полчаса пути — это очень не плохая тренировочка получается. 🙂 2 дня я делала это упражнение пока мыла посуду или стояла под душем, в общественном транспорте. Вечером попа так приятно ныла… Выполнять каждый день такое простое упражнение совершенно не сложно. А если закрепить приседаниями пару раз в неделю – за месяц увидите результат

  17. Неля  /  8 октября 2016, 17:33 Оставить отзыв

    Подскажите пожалуйста упражнения для попы и ног с минимальной нагрузкой на колени . Заранее спасибо!

  18. Вика  /  19 ноября 2016, 22:04 Оставить отзыв

    А можно ли заниматься упражнениями по два раза в день утром и вечером?

  19. Аноним  /  7 декабря 2016, 17:26 Оставить отзыв

    нет

  20. Аноним  /  9 января 2017, 16:59 Оставить отзыв

    Точно поможет?

  21. Айко  /  9 января 2017, 16:59 Оставить отзыв

    Точно поможет?

  22. Татьяна  /  8 февраля 2017, 7:37 Оставить отзыв

    Выделила для себя любимой час.Уже неделю занимаюсь.По началу было сложновато,а сейчас уже чувствую себя ОТЛИЧНО.На упражнения уходит где-то минут 40 (добавила ещё планочку)+ душ.Спасибо!!!ОЧЕНЬ ДОВОЛЬНА!)))

Добавить комментарий