Сокрушающий эффект упражнений для похудения дома

Многие девушки готовы дорого заплатить, чтобы сделать фигуру совершенной. Но есть и «бесплатные» способы. Максимум, что потребуется – это свободная комната, немного времени и целеустремленность. Доступный фитнес дома быстро сделает из вас королеву. Ведь оправданием лишнему весу служат вовсе не отсутствие времени, денег, пластического хирурга, а лишь наша собственная лень и нежелание бороться.

Тренировка на ковре

Почему фитнес дома – это удобно?

О плюсах занятий в тренажерном зале наслышаны многие. А вот известно ли вам о положительных моментах домашних тренировок? Давайте коснемся наиболее важных из них.

  1. Экономия времени. Наверное, это самый главный момент. Занятие в тренажерном зале длится час и более. Добавьте дорогу туда и обратно (особенно, если фитнес-клуб находится далеко от дома). Получается, что из расписания придется выделять на тренировку часа три как минимум. Если вы свободны как ветер, у вас нет работы, или семьи, или учебы – это не проблема. Но если в плотном расписании с трудом можно выделить даже полчаса на себя, поиски свободных часов для спорта серьезно осложняются. А вот найти полчаса на интенсивную тренировку дома намного проще. Но лучше всего, если это будет строго определенное время – такой подход помогает самоорганизации и дисциплине.
  2. Экономия денег. Тренировки дома обойдутся гораздо дешевле тренировок в спорт-клубе – нет необходимости покупать дорогостоящий абонемент, тратиться на спортивную экипировку. Максимум что придется купить – специальный коврик, недорогая футболка и шорты. Возможно, понадобятся какие-нибудь простейшие гимнастические снаряды – гантели, скакалка, хула-хуп, видеозаписи тренировок. Но все равно они обойдутся намного дешевле абонемента, а видео тренировок всегда можно скачать в интернете или просмотреть онлайн.
  3. Отсутствие комплексов. Не секрет, что многие девушки стесняются своего тела. Занятия в спортивном клубе под любопытными (и оценивающими) взорами десятков тренирующихся рядом для таких особ превращаются в настоящую пытку. А вот дома никто не будет рассматривать ваш выпирающий животик или полные бедра. И никто не посмеется над неумелыми движениями, и не будет жужжать над ухом с раздражающими советами.

Занятия фитнесом на полу

Худеем дома – что нужно знать

Если мои доводы убедили вас, значит теперь дело за подбором наиболее оптимального комплекса тренировок. Проще всего воспользоваться готовыми видео уроками. Но можно подобрать упражнения самостоятельно, ориентируясь на собственную физическую подготовку.

Одной из главных ошибок тренирующихся самостоятельно является выбор нагрузки исключительно для проблемных мест – например, только для пресса или только для попы, ног и т.д. Это в корне неправильно: упражнения должны включать в работу все группы мышц – и проблемные, и наиболее развитые. Это поможет избежать диспропорции в фигуре и сделать красивым все тело. Начинайте с простых упражнений и небольших подходов, но, влившись в режим, постепенно увеличивайте нагрузку.

Определившись с тренировками, не забудьте пересмотреть собственное питание. Налегайте на овощи, фрукты, кисломолочные продукты. Свинину, говядину, баранину лучше всего заменить мясом птицы (особенно полезна индейка), рыбой, морепродуктами – они содержат белок, помогающий формировать мышечную массу. Последний прием пищи проводить лучше до 19.00, а вот после указанного времени ограничьтесь только несладким чаем, обычной водой или кефиром на ночь.

Кстати, о питье. Пейте больше жидкости, она помогает выводить из организма шлаки и токсины, снижает чувство голода, помогает восстановить силы после тренировок. Лучше всего пить чистую негазированную воду, свежевыжатые соки без подсластителей. Во время занятий спортом употребление жидкости лучше всего распределить следующим образом: около 1,5 стакана воды выпить за пару часов до тренировки, еще полстакана – за 20 минут до силовой части тренировки, и опять 1,5 стакана после. Так вы избежите сильного обезвоживания и слабости.

Не забудьте позаботиться о коже. Чтобы укрепить ее во время занятий фитнесом, сделать более эластичной, используйте кремы для тела (можно обычные увлажняющие, а можно и с подтягивающим эффектом), обертывания (хотя бы трижды в неделю). Хороший эффект дает баночный массаж – и похудение проходит быстрее, и кожа заметно подтягивается.

Девушка тренируется на фитболе

Примерная тренировка

В качестве примера приведу вам расписание недельной тренировки, которую можно будет использовать в качестве основы. Тренировка будет интервальной, то есть сочетать силовую и кардионагрузку. Такое сочетание способствует усиленному сжиганию жира и формированию красивого мышечного рельефа.

Перерыв между подходами (это касается всех упражнений) – не больше 30 секунд. Чтобы ускорить сжигание жира, выполнять их лучше в быстром темпе.

1. Разминка. Ее вы проводите в течение 5-10 минут.

2. Приседания. Ставим ноги на ширину (или чуть шире) плеч. Руки вытягиваем перед собой. Выполняем приседание с прямой спиной, не отрывая ступни от пола (до линии, пока колени не согнутся под углом в 90 градусов). Количество – 25 раз на 2 подхода.

Кардио часть упражнений: Прыжки через скакалку – 2 минуты подряд. Можно заменить двухминутным бегом на месте.

3. Отжимания. Принимаем упор лежа и выполняем отжимания от пола. Количество – 20 раз по 2 подхода.

Кардио часть: Прыжки со скакалкой – 2 минуты подряд. Можно заменить двухминутным бегом на месте.

4. Скручивание (пресс). Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, ступни упираем в пол, руки сводим за головой. Поднимаем плавно, без рывков, корпус (отрывая лопатки от пола, возвращаемся обратно). Следим, чтобы за лопатками вверх «не ушла» поясница. Количество – 25 раз по 2 подхода.

Кардио: Прыжки через скакалку – 2 минуты подряд (или двухминутный бег).

5. Подъем таза с одной ногой. Ложимся на спину, одну ногу сгибаем в колене и ставим на пол, вторую поднимаем вверх под углом в 45 градусов. Напрягая тазобедренные мышцы, поднимаем вверх низ спины вместе с тазом и на 5 секунд фиксируемся. Затем возвращаемся обратно. Количество – 10 подъемов на каждую ногу по 2 подхода.

Кардио часть: Снова прыжки – 2 минуты подряд (или бег).

6. Отжимания на боку. Ложимся на бок, ноги держим прямо и вместе. Рукой, которая ближе к полу, обхватываем себя выше поясницы или кладем на противоположное плечо. Другую руку упираем ладонью в пол. Выполняем ею отжимание, следя, чтобы не задействовался корпус. Количество – 10 раз на каждую сторону по 2 подхода.

Кардио: Прыжки через скакалку – 2 минуты подряд (или двухминутный бег).

7. Планка. Ложимся на пол на живот. Руки сгибаем в локтях под углом 90 градусов, принимаем упор лежа на локтях и прямых ногах (на пальцах ног). От головы до пяток тело должно представлять собой прямую линию (без прогибов вниз). В таком положении нужно задержаться, «подобрав» мышцы живота, ягодиц. Количество – 2 подхода по 30 секунд на каждый.

8. Растяжка. Выполняем в течение 10 минут.

На всю тренировку может уйти около получаса (максимум 40 минут). Проводить ее лучше трижды в неделю – например, в понедельник, среду и пятницу. В остальные дни можно ограничиться бегом (не менее получаса интенсивной пробежки), плаванием или упражнениями на растяжку. Но только не бездельничать!

Неделя такого тренировочного режима даст первые, пусть и незаметные результаты – вы ощутите, как мышцы станут крепче, а сил и бодрости заметно прибавится. Теперь дело за вами, вашей выдержкой и волей к победе!

Советую почитать: Круговая тренировка для сжигания жира

Опубликовано: 3 мая 2014

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.