Фитнес

Упражнения аквааэробики для «уплывания» калорий

Опубликовано: 25 мая 2016 в 10:40

Автор:

Категории: Фитнес

Аквааэробика (или аквашейпинг) – один из тех редких видов фитнеса, для занятий которым практически не существует ограничений по возрасту и состоянию здоровья. Его рекомендуют и дамам в возрасте, и юным прелестницам, и женщинам в «интересном положении». Разница, возможно, будет лишь в интенсивности занятий и сложности упражнений. Аквааэробика рекомендуется как для похудения, так и для общего оздоровления, укрепления иммунитета. Но можно решить не только какую-то конкретную проблему, а достичь больших результатов. И все благодаря тому, что упражнения выполняются в воде.

[содержание]

Чем полезна аквааэробика?

У этой разновидности фитнеса действительно много ощутимых плюсов.

Первый из них, конечно же, – это похудение. За счет того, что силовые или аэробные упражнения выполняются в воде, существенно возрастает количество затрачиваемой на них энергии. Также дополнительному расходу калорий способствует относительно прохладная температура воды. Просчитать предполагаемую потерю калорий от часа занятий очень легко – умножьте свой вес на 7,6.

Второй – сильный оздоровительный эффект. Улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы, существенно снижается нагрузка на позвоночник, что позволяет избавиться от болей в спине, а также развивается гибкость и подвижность суставов. Не стоит забывать и о мощном закаливающем эффекте – прохладная вода приводит весь организм в тонус, повышает его сопротивляемость к различным заболеваниям.

Третий неоспоримый плюс – это релаксационный эффект. Вода с давних времен известна своими «антидепрессивными» свойствами – она буквально вбирает в себя эмоциональное напряжение, стрессы, раздражительность и нервозность. Взамен же дарит ощущение покоя и расслабленности.

Четвертый положительный момент – улучшение состояния кожи. Происходит это благодаря нескольким действиям воды: охлаждающему воздействию и гидростатическому давлению. Они усиливают обменные процессы в организме, обеспечивают массажный и дренирующий эффект. Таким образом, уменьшаются подкожные жировые слои, а кожа подтягивается, приобретает эластичность и гладкость. Налицо – снижение проявлений целлюлита.

Правильная одежда – залог успеха

Для занятий аквааэробикой важно подобрать правильную и удобную экипировку. Лучше всего для тренировок подходит цельнокроеный спортивный купальник с широкими лямками. Он не будет сковывать, «съезжать» или задираться во время активных движений.

Немаловажная деталь – материал, из которого будет изготовлена одежда для аквафитнеса. Дело в том, что в большинстве бассейнов в качестве дезинфицирующего вещества для воды используется хлор, и под его воздействием недостаточно прочная ткань уже через несколько месяцев придет в негодность. Кроме того, материал должен быстро сохнуть, хорошо пропускать воздух, держать форму и не терять цвет.

Всем этим требованиям отвечают купальники, изготовленные из тактеля (буквенное обозначение Tac) и микрофибры. Но у них есть один недостаток – они достаточно дорогие. Чуть дешевле будут модели, изготовленные из нейлона (на бирке указывается как Ny), полиамида (Ра), эластана (El) с небольшим – от 10 до 20% – добавлением лайкры (Ly).

Помимо купальника понадобится шапочка. Ее основное назначение – уберечь волосы от воды и агрессивного влияния хлорки. В магазинах спортивной экипировки можно встретить модели из латекса и силикона, тканевые (из полиамида) и комбинированные с двухслойным покрытием. Наиболее популярными являются шапочки из латекса – в основном из-за своей дешевизны. Но удобными в эксплуатации их не назовешь – с трудом надеваются и снимаются, портят волосы, слипаются при хранении и быстро рвутся.

Гораздо качественнее в этом отношении модели, изготовленные из силикона. Они хорошо тянутся и плотно обхватывают голову, при этом не вызывают дискомфорта и препятствуют попаданию воды в уши.

Еще комфортнее в носке модели из ткани, но они не предохраняют волосы от попадания воды. Но для занятий аквааэробикой вполне подходят, поскольку голова с водой при упражнениях соприкасается редко.

Могут также понадобиться специальные резиновые тапочки. Они защищают кожу от различных травм (порезов, ударов), грибковых инфекций, а также не дадут поскользнуться.

Упражнения аквааэробики для «уплывания» калорий

5 упражнений аквааэробики для похудения в бассейне

За счет того, что занятия этим видом фитнеса происходят в воде, нагрузка будет практически неощутима, и упражнения будут даваться очень легко. Но пусть вас не настораживает обманчивая простота занятий – лишние калории будут «улетать» с поразительной скоростью.

Бег трусцой

В течение трех минут, находясь в толще воды, нужно имитировать бег на месте. При выполнении как можно выше поднимать бедра, а руки согнуть в локтях или упереть в бока. Это же движение может стать прекрасной разминкой.

Повороты и наклоны

Встаньте так, чтобы вода покрывала руки. Сомните их перед собой так, чтобы кисти расположились на уровне груди, а локти – в районе живота. Развернитесь корпусом сначала вправо, потом влево – по 5 раз на каждую сторону, а затем осуществите наклоны – влево-вправо, вперед-назад – тоже по 5 раз в каждую сторону. Упражнение задействует мышцы спины и живота (косые мышцы пресса).

Балансировка

Подтяните ноги, согнув их в коленях, руками пытайтесь удержаться на поверхности воды. На «раз» распрямите ноги влево, на «два» верните обратно. На «три» выпрямите их вправо, на «четыре» – снова обратно. Выполнить нужно будет по 20 повторов в 2 захода. При выполнении упражнения активно работают мышцы брюшного пресса и бедер.

Jumping jack в воде

Выполните прыжки вверх с разведением ног на ширину плеч из положения ноги вместе. В момент приземления сводите ноги обратно. За один подход нужно выполнить упражнение 10 раз. Всего требуется 2 подхода. Прыжки помогают укреплению мышц бедер.

Махи

Поднимите ногу, согнув ее в колене под углом в 90О, затем выполните махи ногой вперед, затем в сторону – по 10 раз в каждую сторону. Для равновесия помогайте руками и слегка наклоняйте корпус вперед. Этим упражнением можно достичь красивой линии бедер, укрепить их внутреннюю поверхность.

Этот несложный в исполнении комплекс хорош тем, что легко запоминается, и его можно будет выполнять не только в бассейне под присмотром инструктора, но и самостоятельно – например, отдыхая на море.

Аквааэробика для похудения с нудлсом

Если вы хотите усложнить задачу и добиться более внушительных результатов от занятий, то можно освоить упражнения с нудлсом.

Нудлс (от англ. Noodles), или аквапалка – специальное приспособление в виде легкой гибкой палки из вспененного искусственного материала для занятий на воде. Используют как для поддержки, так и для увеличения физической нагрузки.

Красивые плечи, сильные руки

Возьмите нудлс обеими руками и вытяните перед собой. На «раз», преодолевая сопротивление, опустите его по максимуму в воду, на «два» вытащите обратно. И так 10 раз за один заход. Всего их нужно два.

Упражнения аквааэробики для «уплывания» калорий

Стройные ноги

1. Крепко держась за края нудлса руками, поместите посредине палки согнутую ногу. Теперь медленно распрямите ее, стараясь не выпустить нудлс из рук.

2. Согните палку в виде подковы, держа ее перед собой. Погрузите ее в воду в направлении дна бассейна. Перешагните одной ногой через нудлс, держа его под прямым углом, вторую свободную ногу держите прямой. Шагните назад и вернитесь в первоначальную позицию. Поменяйте ноги. Упражнение нужно выполнить 20 раз, не забывая менять ноги.

Упражнения аквааэробики для «уплывания» калорий

Тонкая талия

1. Заведите нудлс за спину и, согнув, ухватитесь за края. Стараясь держать равновесие, подтяните ноги к животу, сгибая их, потом выпрямите. Количество повторов – 20, подходов – 2.

Упражнения аквааэробики для «уплывания» калорий

2. «Оседлайте» аквапалку так, чтобы она проходила между ног и выходила за спину. На «раз» поднимите туловище, одновременно подтягивая к груди прямые ноги. Пальцами постарайтесь достать пятки. На «два» вернитесь в изначальную позицию. Количество повторов – 20, подходов – 2.

Изящная спина

Подплывите к бассейной лестнице и, лежа животом на воде, зацепитесь ступнями за любую ступеньку. Вытяните руки перед собой, схватитесь за края нудлса и, преодолевая сопротивление, погрузите его в воду, выпрямляя руки. Досчитайте до 30 и вернитесь обратно. Достаточно 10 повторов.

Упражнения аквааэробики для «уплывания» калорий

Уход за кожей после аквафитнеса

Не секрет, что хлорированная вода бассейнов очень плохо влияет на кожу. И после занятий у большинства возникает ощущение стянутости, которое может сопровождаться зудом и шелушением. Поэтому в первые минуты после тренировок очень важно окружить ее заботой и вниманием.

1. Проводя водные процедуры после занятий, обязательно используйте мочалку и косметическое моющее средство. Лучше всего – крем-гель для душа с увлажняющим эффектом или с входящими в его состав маслами. Например, аргановым, которое способствует восстановлению липидного барьера и отлично справляется с сухостью и шелушением.

2. После душа аккуратно промокните кожу полотенцем, не растирая ее. Затем нанесите лосьон или молочко, обладающие хорошими впитывающими свойствами.

3. Дома процедуру ухода можно повторить, но на этот раз лучше воспользоваться кремом для тела с мощными питательными и увлажняющими компонентами. Это могут быть и натуральные масла (миндальное, карите, ши, авокадо), экстракты растений, витаминные комплексы и т.д.

Противопоказания для занятий

Несмотря на все положительные аспекты, есть несколько категорий людей, которым этот вид спорта противопоказан. Это:

  • аллергики (особенно склонные к реакциям на хлорированную воду);
  • те, кто страдает частыми отитами, и имеет проблемы с барабанными перепонками;
  • те, у кого в недавнем прошлом были проблемы с сердцем.

Вода – ваша стихия, – и именно с ней вы желаете терять лишние килограммы, «идя бок о бок»? Тогда подключите к водному фитнесу еще один способ сжигания жиров – ванны для снижения веса.

Упражнение Вакуум для «высасывания» жира с живота

Опубликовано: 10 марта 2016 в 11:16

Автор:

Категории: Фитнес

Упражнение Вакуум для «высасывания» жира с живота

Заметно выпирающее брюшко – малопривлекательное «украшение». Эффективным способом борьбы с ним считается упражнение вакуум. Ни большого количества времени, ни каких-то специальных тренажеров не требуется. Достаточно внутренней дисциплинированности, желания и нескольких минут времени ежедневно.

[содержание]

За идеально плоский живот сражаются даже стройные красавицы, зачастую – безуспешно. Диеты, изнуряющие пробежки и всевозможные гаджеты для похудения к желаемому результату не приближают. Причина проста: виной всему не лишний жир в области талии, а слабые мышцы. Точнее – одна из групп, поперечная, отвечающая за наш подтянутый внешний вид.

Как и почему работает упражнение?

Мышечный корсет состоит из множества «деталей». При накачивании прямой мышцы живота образуются те самые кубики, которые красиво демонстрируют бодибилдеры. Косые (наружная и внутренняя) отлично тренируются при перекручивании корпуса, помогая обрести тонкую талию. Но обвисший живот приведет в порядок только работа над поперечной мышцей, залегающей особенно глубоко. Обычными тренировками до нее «не достучаться», зато упражнение, имитирующее насос, показывает потрясающий результат.

В одиночку оно не избавит от лишнего жира, здесь нужен комплексный подход. Однако именно поперечная мышца, приходя в тонус, играет роль тугого корректирующего белья или бандажного пояса. Чтобы механизм включился, нагрузки могут быть непродолжительными по времени, но регулярными, ежедневными.

Как правильно делать упражнение «Вакуум»?

Упражнение Вакуум для «высасывания» жира с животаСовременные инструкторы советуют делать упражнение, предварительно задержав дыхание. На практике это выглядит следующим образом:

  • выдохнуть – очень глубоко, медленно, спокойно, без малейшего напряжения;
  • когда легкие полностью опустели, задержать дыхание и, напрягая мышцы живота, втянуть его до максимально возможного положения;
  • оставаться в такой позе следует не менее 10 секунд (по возможности – дольше), а затем вытолкнуть живот наружу, надуть его, напрячь буквально на секунду;
  • расслабиться, продышаться и повторить все заново.

Оптимальный ритм занятий, который рекомендуют профессионалы – три подхода по десять повторов. Это значит, что упражнение следует сделать подряд 10 раз, немного отдохнуть (возможно, выполнить несколько наклонов или просто спокойно посидеть), а потом повторить комплекс (и так три раза).

Нетренированному человеку бывает сложно не дышать в течение продолжительного времени, поэтому поначалу допускаются маленькие поблажки. Кислорода категорически не хватает? Сделайте на пике упражнения крохотный вдох носом, только не расслабляйте при этом мышцы, они должны оставаться в тонусе.

Как выбрать удобное исходное положение?

Физиологические особенности у каждого человека свои – кому-то будет сложно выполнить упражнение стоя. Но эта рекомендация – не догма, допустимо поэкспериментировать, чтобы найти для себя комфортную позу.

  • Сидя. Можно расположиться на самом краешке стула или прижаться к спинке. Руки сложить в замок за голову, скрестить на груди или упереться ими в края сидения. Главное – выбрать такое положение, которое позволит лучше чувствовать напряжение поперечных мышц.
  • На четвереньках – упор в пол на руки и колени (голени). Такая техника показана для похудения в целом – при втягивании живота будут напрягаться мышцы бедер, ягодиц, спины.
  • Лежа. Выполняется на коврике, на кровати, просто на полу – это несущественно, главное, чтобы лопатки были прижаты к горизонтальной поверхности. Ноги чуть согнуты, стопы слегка расставлены.

Специалисты предупреждают: второй способ – самый сложный, поэтому начинать с него не стоит.

Секреты и тонкости успешных занятий

Чтобы результат начал радовать поскорее, стоит принять во внимание несколько полезных советов от профессионалов.

1. Тренировать поперечную мышцу можно только на голодный желудок. Следовательно, для занятий подойдет раннее утро, час перед обедом или ужином, а также – время непосредственно перед сном. Нагрузки не слишком динамичные, поэтому они не спровоцируют бессонницу.

2. Необходимо обратить внимание на особую плавность движений. Втягивание живота «на рывок» не окажет нужного эффекта. Расслаблять мышцы также следует постепенно, медленно отпуская брюшную стенку. Если усталость берет свое, лучше сократить количество повторов или увеличить паузу между сетами.

3. Чтобы не испытывать приступов удушья, стоит между повторами усиленно провентилировать легкие: долго и глубоко вдохнуть носом, резко выдохнуть через рот – и так несколько раз.

Упражнение Вакуум для «высасывания» жира с живота

Видео «Упражнение Вакуум от фитнес-инструктора»

Yulisa Fomina в своем видеоблоге рекомендует использовать комплекс упражнений для уменьшения объема в области живота (особенно актуальный для девушек после беременности, родов или кесарева сечения). Занятия потребуют минимум времени – всего пять минут в любое время дня.

Во-первых, сам вакуум. Техника, предлагаемая блоггером, отличается от общепринятой. Надо сделать глубокий выдох, а затем (на вдохе!) как можно сильнее напрячь именно низ живота, подтянуть его к позвоночнику и немного вверх, буквально почувствовать движение каждой жилки. В таком положении зафиксироваться на максимально долгое время, только теперь задержав дыхание. Расслабиться на выдохе. Повторить несколько раз.

Yulisa Fomina советует работать стоя, но не с прямым корпусом, а слегка наклонившись (упор руками на спинку стула или дивана).

Во-вторых, «волна». Подобное движение используется в танце живота – поочередно напрягаются и расслабляются разные группы мышц, по ним словно пробегает легкая рябь. Блоггер уверяет: упражнение не только стройнит, но и служит повышению сексуальности.

В-третьих, дополнительная прокачка пресса. Надо поднять руки, сделать вдох, а затем на глубоком выдохе схватиться за «невидимый канат», который «свисает с потолка», и с усилием потянуть за него. Повторить пару десятков раз. Упражнение выполняется быстро, с максимальным напряжением всей брюшной стенки.

Советуем почитать: Как подтянуть низ живота?

Голоден всегда? Выход – желудок уменьшаем, аппетит прогоняем!

Опубликовано: 6 марта 2015 в 10:03

Автор:

Категории: Диеты,Фитнес

Если тяга к еде становится неуемной, а вес прибывает день ото дня, то на помощь придут методы, которые помогут сократить объем желудка и восстановить питание в нормальном объеме. Они потребуют много усилий и терпения, но результат стоит того: как только уменьшится количество потребляемой пищи, начнут таять и ваши лишние килограммы, а сэкономленные на еде средства можно смело потратить на приобретение нового гардероба, который будет на несколько размеров меньше. Если вы задались целью похудеть, то ознакомьтесь со способами уменьшения объемов желудка и выберите наиболее приемлемый для вас!

Раз, два, три! На попе выходи! Супер упражнение для ягодиц

Опубликовано: 27 января 2015 в 13:23

Автор:

Категории: Упражнения

Ходьба на ягодицах уже много лет считается эффективным методом похудения и избавления от апельсиновой корки. Простота исполнения и отсутствие дополнительного спортивного инвентаря позволяет включать это упражнение в комплекс домашних тренировок. Какую пользу приносит «хождение» и как правильно выполнять это упражнение, вы узнаете в нашей статье.

Фитнес-питание или Чем «заправляться» до и после тренировки

Опубликовано: 13 января 2015 в 13:53

Автор:

Категории: Фитнес

О важной взаимосвязи рациона и занятий спортом известно всем. Сами по себе ни спорт, ни диета не способны приблизить вас к главной мечте – красивой и подтянутой фигуре, а вот в тандеме эти два фактора не только быстро приближают к идеалу, но и заметно улучшают самочувствие. Но питание до и после тренировки должно решать не только проблему похудения. В его задачи входит обеспечить спортсмена нужным количеством энергии, силой для изнурительных занятий. А после помочь быстро восстановиться.

«Закрыть» или «распахнуть» углеводное окно после тренировки?

Опубликовано: 18 ноября 2014 в 11:43

Автор:

Категории: Фитнес

Есть или не есть после тренировки? Что именно кушать и когда? Эти вопросы обязательно встанут перед любым, кто хочется добиться наибольших выгод от взаимосвязи питания и тренировочного процесса. Особенно много споров вызывает так называемое «углеводное окно». Противники этой теории считают ее хитрой выдумкой разработчиков спортивного питания. Сторонники – важным процессом, соблюдение которого помогает добиться наиболее эффективных результатов. Мы же расскажем о самой сути этого явления и поможем разобраться с некоторыми его аспектами.

Как «срезать» ушки на бедрах: сбрось брюки-галифе

Опубликовано: 18 октября 2014 в 7:35

Автор:

Категории: Средства для похудения,Тело,Фитнес

Расправиться с зоной «галифе» за несколько дней или недель – задача практически невыполнимая. Чтобы ликвидировать то, что накапливалось годами, потребуется не только значительный период времени (от месяца и больше), но и колоссальный труд, настойчивость и целеустремленность. Ведь чтобы решить проблему, как убрать ушки на бедрах, придется каждый день заниматься упражнениями, подобрать комплекс косметических процедур и со всей ответственностью пересмотреть собственные кулинарные пристрастия.

Как подтянуть кожу на животе после родов или похудения

Опубликовано: 25 июля 2014 в 9:24

Автор:

Категории: Тело,Фитнес

Бывает, что радость от потери излишнего количества килограммов не радует только лишь по причине появления дефекта фигуры – отвисшей кожи на животе. Доставляет кучу неприятностей эта проблема и женщин, испытавших недавно радость материнства. Способов сделать живот красивым много: это сбалансированное питание и специальные упражнения, применение народных и промышленных косметических средств, клинические методы коррекции (консервативные и радикальные). Поможет подтянуть кожу на животе использование новой японской методики. Ознакомившись с подробной информацией, вы сможете приступить к решению проблемы.

Как убрать низ живота с умом: знание главное оружие

Опубликовано: 24 июля 2014 в 7:43

Автор:

Категории: Диеты,Фитнес

Локальные отложения жира в области талии – проблема довольно-таки распространенная. Чаще всего ее проявление вызвано комплексом факторов: слабость брюшных мышц, замедленный обмен веществ, определенные гормональные нарушения, состояние хронического стресса. Если внешний дефект не связан с заболеванием эндокринной системы, требующим серьезного лечения, убрать низ живота можно своими силами или прибегнув к аппаратным процедурам, а также хирургическими методами. Подробная достоверная информация поможет приступить к решению проблемы.

Фитнес для похудения дома: эффективный вариант стройности

Опубликовано: 3 мая 2014 в 6:03

Автор:

Категории: Фитнес

Многие девушки готовы дорого заплатить, чтобы сделать фигуру совершенной. Но есть способы гораздо дешевле. Максимум, что потребуется, – это свободная комната и немного времени, а главное, целеустремленность. Как? Неужели никаких личных тренеров и тренажерных залов? – спросите вы. Совершенно верно! Доступный фитнес дома для похудения быстро сделает из вас королеву. Ведь оправданием лишнему весу служат вовсе не отсутствие времени, денег, пластического хирурга, а лишь наша собственная лень и нежелание бороться.